Uztura bagātinātāju klāsts var šķist milzīgs. Simtiem pudeļu, desmitiem zīmolu un mārketings, kas sola visu, sākot no labāka miega līdz lielākiem muskuļiem. Labā ziņa? Jums patiesībā lielākā daļa no tā nav nepieciešama. Jums ir nepieciešama skaidrība — kuru uztura bagātinātāju pamatā ir reāli pētījumi, kuri atbilst jūsu konkrētajiem mērķiem un kā izvēlēties kvalitatīvu versiju.
Šis ir pirmais raksts trīs daļu labsajūtas sērijā:
1. daļa (šeit): 7 populārākie uztura bagātinātāji — ko tie dara, kam tie palīdz, un mūsu iecienītākie no Omegafit plaukta.
2. daļa: Īpašas situācijas — grūtniecība, sportisti, vegāni, pieaugušie virs 50 gadiem.
- 3. daļa: Kā gudri iepirkties — etiķetes, formas, zāļu mijiedarbība un kas ir jūsu naudas vērts.
Sāksim ar pamatiem.
Trīs ātras kvalitatīva uztura bagātinātāja pazīmes
Pirms mēs iedziļināmies atsevišķos produktos, ir noderīgi zināt, kas padara uztura bagātinātāju jūsu naudas vērtu. Meklējiet šīs trīs lietas uz jebkuras pudeles:
3 sekunžu kvalitātes pārbaude
- Aktīvās vielas forma ir nosaukta — piemēram, “magnija glicināts“, nevis tikai “magnijs”
- Konkrētas devas vienā porcijā — piemēram, “300 mg KSM-66 sakņu ekstrakts”, nevis “Enerģijas maisījums 1500 mg”
- Cienījams zīmols ar trešās puses testēšanu, caurspīdīgu partijas informāciju vai neatkarīgām kvalitātes zīmēm (USP, NSF, IFOS)
Tas aptver lielāko daļu darba. Pārējais ir pareizā uztura bagātinātāja pielāgošana jūsu īpašajām vajadzībām.
1. Sūkalu un augu olbaltumvielu pulveris
Ko tas dara. Palīdz sasniegt jūsu ikdienas olbaltumvielu mērķi, kas atbalsta muskuļu atjaunošanos, sāta sajūtu un — līdztekus treniņiem — muskuļu augšanu.
Kam tas palīdz visvairāk. Aktīviem cilvēkiem, kuriem ir grūti uzņemt 130–175 g olbaltumvielu dienā tikai no pārtikas. Veģetāriešiem un vegāniem (ar augu izcelsmes maisījumiem). Gados vecākiem pieaugušajiem ar samazinātu apetīti.
Pamati. Pieaugušajiem, kuri trenējas, ir nepieciešams 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara dienā. Lielāko daļu no tā var iegūt no pārtikas — olām, zivīm, vistas gaļas, tofu, lēcām —, taču 25–40 g kokteilis ir ērts veids, kā papildināt olbaltumvielu rezerves, kad dzīve kļūst aizņemta.
Formas, kas jāzina.
| Forma | Piezīmes |
|---|---|
| Sūkalu izolāts (~90% olbaltumvielu) | Ātrāk uzsūcas, ļoti zems laktozes saturs |
| Sūkalu koncentrāts (~80%) | Visizdevīgākā izvēle lielākajai daļai cilvēku |
| Kazeīns (~80%) | Lēna atbrīvošanās, lieliski piemērots pirms gulētiešanas |
| Augu maisījumi (zirņi + rīsi) | Vegāns, meklējiet kombinētu aminoskābju profilu |
Mūsu izvēle no kataloga.
ICONFIT sūkalu proteīns 80 — Igaunijā ražots koncentrāts, ikdienas darba zirgs.
OstroVit 100% sūkalu izolāts 700G — liesāks izolāts tiem, kas vēlas zemāku laktozes līmeni.
ICONFIT WHEY+ kolagēns — proteīns ar pievienotu kolagēnu locītavām un ādai.
2. Kreatīna monohidrāts
Ko tas dara. Palīdz muskuļiem uzkrāt vairāk fosfokreatīna — organisma ātrākā enerģijas avota īsiem, intensīviem treniņiem. Rezultāts pēc vairāku nedēļu treniņiem: daži papildu atkārtojumi katrā piegājienā, lielāks spēks, nedaudz vairāk muskuļu.
Kam tas palīdz visvairāk. Ikvienam, kurš cilā svarus vai veic intervālu treniņus. Arvien vairāk pierādījumu liecina arī par tā lietošanu pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem (muskuļu saglabāšana, iespējams, kognitīvās spējas), un veģetāriešiem, kuriem dabiski ir zemāki sākotnējie krājumi.
Pamati. Kreatīns ir pasaulē visvairāk pētītais sporta uztura bagātinātājs, kam ir simtiem pētījumu un gadu desmitiem ilga informācija par drošību. Sagaidiet par 5–15 % lielāku spēku un par 1–2 kg lielāku liesās masas daudzumu 12 nedēļu treniņu cikla laikā.
Kā to lietot. Lielākajai daļai cilvēku der 3–5 grami dienā. Lielākiem ķermeņiem un intensīvi trenētiem cilvēkiem bieži vien ir ieteicams palielināt devu līdz aptuveni 0,1 g uz ķermeņa svara kilogramu dienā — tas ir aptuveni 8 g 80 kg smagam cilvēkam vai 10 g 100 kg smagam sportistam. Nav nepieciešams īpašs laiks: no rīta, treniņa laikā, vakariņās, viss darbs. “Ieslodzes fāze” 0,3 g/kg/dienā 5–7 dienas sasniedz piesātinājumu ātrāk, bet to pašu plato sasniedz aptuveni 3 nedēļu laikā, regulāri lietojot.
Mūsu izvēle no kataloga.
OstroVit kreatīna monohidrāts 300 g — tīrs, par labu cenu, mūsu pastāvīgais bestsellers. – ICONFIT mikronizēts kreatīna monohidrāts 300 g — igauņu zīmols, smalki samalts, lai to būtu viegli sajaukt.
Optimum Nutrition mikronizēts kreatīns 317 g — augstākās kvalitātes globāla alternatīva.
Draudzīgs padoms. “Kreatīna HCl”, “buferēts kreatīns” un citi augstākās kvalitātes varianti nav nozīmīgi labāki par vienkāršu monohidrātu — tie ir tikai dārgāki veidi, kā piegādāt to pašu molekulu. Ietaupiet savu naudu.
3. D vitamīns — ziemas vitāli svarīga sastāvdaļa
Ko tas dara. Atbalsta normālu kaulu veselību, imūnsistēmas darbību, garastāvokli un muskuļu darbību (visas EFSA apstiprinātas veselīguma norādes).
Kam tas visvairāk palīdz. Gandrīz visiem, kas dzīvo Baltijas un Ziemeļvalstu reģionā no oktobra līdz aprīlim, kad saule ir pārāk zema, lai mūsu āda pati ražotu D vitamīnu.
Pamati. Lielākajai daļai pieaugušo mūsu reģionā līdz ziemas beigām ir nepietiekams D vitamīna līmenis asinīs, pat tiem, kas regulāri ēd treknas zivis. Tumšajos mēnešos (no oktobra līdz aprīlim) vairums Ziemeļvalstu un Baltijas valstu klīnicistu iesaka praktisko devu 2000–4000 SV dienā, un 4000 SV ir EFSA pieļaujamā augšējā robeža hroniskai lietošanai. Apstiprināta deficīta gadījumā 2000–4000 SV vismaz 3 mēnešus, pēc tam atkārtoti jāpārbauda, lai precizētu. Optimālais līmenis asinīs ir 75–125 nmol/l (25(OH)D tests).
Labs pāris. K2 vitamīnu (MK-7, 90–180 mkg) bieži lieto kopā ar D vitamīnu — tas palīdz novirzīt kalciju uz kauliem, nevis mīkstajiem audiem.
Mūsu izvēle no kataloga.
- ICONFIT vitamīns D3 4000 SV — eļļas kapsulas šī taukos šķīstošā vitamīna labākai uzsūkšanai.
OstroVit Pharma D3 4000 SV + K2 MK-7 — populārā D + K2 kombinācija vienā kapsulā.
NOW D-3 vitamīns 2000 SV — uzticams globāls zīmols, maiga dienas deva.
4. Magnijs — miegam, stresa mazināšanai un pastāvīgai enerģijai
Ko tas dara. Magnijs veicina normālu muskuļu darbību un palīdz mazināt nogurumu — divi EFSA apstiprināti veselīguma apgalvojumi ar pamatotiem zinātniskiem pierādījumiem.
Kam tas palīdz visvairāk. Cilvēkiem, kuri neguļ dziļi, kuri izjūt stresu, kuri smagi trenējas vai kuriem rodas muskuļu krampji. Mūsdienu diētas, īpaši tās, kurās ir maz lapu dārzeņu, riekstu un pilngraudu, bieži vien ir nepietiekamas.
Pamati. Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 enzīmu reakcijās jūsu organismā, tostarp tajās, kas rada enerģiju un atslābina muskuļu un nervu aktivitāti. Kopējā dienas deva (pārtika + uztura bagātinātājs kopā) pieaugušajiem ir 300–350 mg elementārā magnija. Runājot par uztura bagātinātājiem, EFSA drošā augšējā robeža ir 250 mg/dienā — tā ir deva, kas jāmeklē uz etiķetes.
Forma ir svarīgāka par miligramiem.
| Forma | Vislabāk piemērots |
|---|---|
| Glicināts / bisglicināts | Miegs, stress, jutīgs kuņģis |
| Citrāts | Vispārēja sāta sajūta, arī palīdz regulāri |
| Malāts | Nogurums, fibromialģija |
| L-treonāts | Kognitīvais atbalsts (jauni pētījumi) |
| Oksīds (lētākā iespēja) | Slikti uzsūcas — izlaidiet |
Mūsu izvēle no kataloga.
OstroVit magnija glicināts 90 kapsulas — mūsu pastāvīgais bestsellers miegam un stresa mazināšanai.
ICONFIT magnijs B6 — igauņu zīmols, citrāts + B6 normālai enerģijas metabolismam. – NOW magnija citrāts 400 mg — lielas vegānas kapsulas, labi uzsūcas.
5. Multivitamīni — saprātīga pamatdeva
Ko tas dara. Nodrošina ikdienas nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu pamatdevu — noderīgi, ja pārtikas uzņemšana ir ierobežota, ierobežojoša vai īslaicīgi nelīdzsvarota.
Kam tas palīdz visvairāk. Cilvēkiem, kas ievēro ierobežojošas vai eliminējošas diētas, tiem, kam ir zema apetīte, sievietēm, kas plāno grūtniecību (preciditāli specifiski), vecāka gadagājuma pieaugušajiem ar samazinātu uzsūkšanos.
Pamati. Veselam pieaugušajam, kas ievēro daudzveidīgu uzturu, multivitamīni nav obligāti. Iepriekš minētajās situācijās tas ir saprātīgs drošības tīkls. Knifs ir pielāgot formulu savai situācijai — sieviešu formulas bieži vien ietver papildu dzelzi, sporta formulas dod priekšroku B vitamīniem un elektrolītiem, un prenatālie multivitamīni ir veidoti, pamatojoties uz folskābi, jodu un dzelzi.
Mūsu izvēle no kataloga.
BioTechUSA multivitamīni sievietēm 60 tabletes — izstrādāti, ņemot vērā sieviešu vajadzības.
DY Nutrition multivitamīnu komplekss 60 tabletes — paredzēts sportam.
Osavi multivitamīnu želejas pupiņas — ērti lietojami cilvēkiem, kuriem nepatīk kapsulas.
6. Omega-3 / zivju eļļa
Ko tas dara. Nodrošina EPA un DHA — garās ķēdes omega-3 taukskābes, kas veicina normālu sirds un smadzeņu darbību (EFSA apstiprinātas norādes).
Kam tas palīdz visvairāk. Cilvēki, kuri neēd treknas zivis divas reizes nedēļā (lasis, skumbrija, sardīnes, siļķes). Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti un kuras nodod DHA sava bērna attīstošajām smadzenēm. Ikviens, kam ir sirds un asinsvadu, locītavu vai garastāvokļa problēmas.
Pamatinformācija. Rūpīgi izlasiet etiķeti. 1000 mg zivju eļļas kapsula bieži vien satur tikai 300 mg faktiskā EPA + DHA — un EPA + DHA kopā vienā porcijā ir vienīgais svarīgais skaitlis. Ja zivju patēriņš ir zems, tiecieties uz vismaz 500–1000 mg kopā dienā no uztura bagātinātājiem.
Padoms par svaigumu. Augstas kvalitātes zivju eļļai TOTOX (svaiguma skaitlis) ir zems par 26. Kvalitatīvi zīmoli publicē savus testus — tā ir spēcīga uzticama piegādātāja pazīme.
Mūsu izvēle no kataloga.
ICONFIT Premium Omega 3 — igauņu zīmols, augsts EPA + DHA saturs vienā mīkstajā kapsulā.
OstroVit Elite Omega 3 — koncentrēta formula lielākām dienas devām.
NOW Omega-3 + D3 Immuno — ērta kombinācija, ideāli piemērota ziemai.
7. Ašvaganda — draugs stresa pilnos gadalaikos
Ko tas dara. Tradicionāls ajūrvēdas adaptogēns, kura lietošanu stresa mazināšanai un miega kvalitātes uzlabošanai apstiprina mūsdienu pētījumi.
Kam tas visvairāk palīdz. Cilvēkiem, kas saskaras ar hronisku stresu, nemierīgu miegu vai sliktu garastāvokli, un sportistiem, kuri meklē maigāku atveseļošanās atbalstu.
Pamati. Pētījumi, kuros 8–12 nedēļas tika lietots 300–600 mg standartizēta sakņu ekstrakta dienā (visbiežāk KSM-66 formā), konsekventi uzrādīja ievērojamu stresa un kortizola līmeņa samazināšanos, kā arī uzlabotu miega kvalitāti.
Kā to lietot. 300–600 mg dienā, parasti vakarā — tas dabiski sader ar nomierinošo līdzekli pirms gulētiešanas.
Piezīme pirms sākat lietot. Izvairieties no ašvagandas lietošanas grūtniecības laikā un konsultējieties ar ārstu, ja lietojat vairogdziedzera medikamentus.
Mūsu izvēle no kataloga.
OstroVit KSM-66 Ashwagandha 120 tabletes — visvairāk pētītā standartizētā forma.
Swanson Ultimate Ashwagandha KSM-66 60 kapsulas — tas pats KSM-66 ekstrakts, uzticams amerikāņu zīmols.
ICONFIT Ashwagandha 90 kapsulas — igauņu zīmols, ikdienas izvēle.
Tālāk
Šis bija vispopulārākais plaukts. 2. daļā mēs aplūkojam īpašas situācijas un uztura bagātinātājus, kas tajās patiešām rada atšķirību:
- Mēģinājumi ieņemt bērnu un grūtniecība — folskābe, jods, omega-3 DHA, dzelzs
- Sportisti un intensīva treniņu pieredze — kas darbojas papildus olbaltumvielām un kreatīnam
- Vegāni un veģetārieši — kas ir svarīgi, kas nav obligāti
- Pieaugušie virs 50 gadiem — kas bioloģiski mainās un kā pielāgoties
Un 3. daļā mēs apkopojām vienkāršu pirkšanas sistēmu — kā lasīt etiķetes, kurām aktīvajām formām ir nozīme, zāļu mijiedarbība, par kuru ir vērts zināt, un kā izvairīties no produktiem, kas nav jūsu naudas vērti.
Šī rokasgrāmata ir paredzēta vispārīgai informācijai par labsajūtu un neaizstāj personalizētu medicīnisko padomu. Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti, lietojat recepšu medikamentus vai Jums ir kāda konkrēta veselības problēma, pirms jebkura jauna uztura bagātinātāja lietošanas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.