Jūsu uztura bagātinātāju ceļvedis — 2. daļa: Kam tie patiesībā ir vislielākie ieguvumi (grūtniecība, sportisti, vegāni, pieaugušie no 50 gadu vecuma)

Blogi / 7 lasīšanas minūtes
Uztura bagātinātāji un veselīgs dzīvesveids
Photo: Unsplash

1. daļā mēs apskatījām septiņus populārākos uztura bagātinātājus — ko tie dara, kam tie palīdz un kā izvēlēties kvalitatīvu versiju. Patiesība ir tāda, ka daudziem veseliem pieaugušajiem, kas ievēro daudzveidīgu uzturu, lielākā daļa uztura bagātinātāju ir neobligāti. Taču noteiktos dzīves posmos un dzīvesveidā daži uztura bagātinātāji klīniskajās vadlīnijās pāriet no “patīkami lietot” uz “aktīvi ieteicamiem”. Šī ir šī karte.

Mēs aplūkosim četras izplatītas situācijas, kurās pareizie uztura bagātinātāji patiešām rada atšķirību:

  • Grūtniecība un mēģinājumi ieņemt bērnu — folāti, jods, dzelzs, omega-3 DHA, D vitamīns
  • Sportisti un intensīva slodze — vairāk nekā 1. daļas pamati
  • Vegāni un veģetārieši — kas ir svarīgi, kas nav obligāti
  • Pieaugušie virs 50 gadiem — kas bioloģiski mainās un kā to atbalstīt

Pastāvīgs atgādinājums: viss tālāk minētais ir vispārīga informācija. Grūtniecība, medikamenti un specifiski veselības stāvokļi ir pelnījuši personalizētu medicīnisku padomu. Pirms sākat kaut ko jaunu, konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.

1. Grūtniecība un mēģinājumi ieņemt bērnu

Šis ir vienīgais dzīves posms, kurā galvenās klīniskās vadlīnijas visā pasaulē ir skaidras un konsekventas: neliels uztura bagātinātāju komplekts nav neobligāts. Pierādījumi ir pietiekami spēcīgi, ka pietiekama uzņemšana ir daļa no standarta pirmsdzemdību aprūpes visur.

Vissvarīgākais.

  • Folijskābe (400 mkg/dienā) — lietojot pirms ieņemšanas un pirmā trimestra laikā, tā ievērojami samazina nervu caurulītes defektu risku. Tā kā defekts rodas pirmajās nedēļās, ideālā gadījumā to vajadzētu sākt lietot pirms, kad zināt, ka esat grūtniece.
  • Jods (150 mkg/dienā) — nepieciešams bērna vairogdziedzera un smadzeņu attīstībai. Baltijas un Ziemeļvalstu reģionos augsnē ir nabadzīga joda iedarbība, un daudzām reproduktīvā vecuma sievietēm tā trūkst pat lietojot jodētu sāli.
  • Dzelzs — mātes nepieciešamība pēc dzelzs otrajā un trešajā trimestrī aptuveni divkāršojas. Bisglicināta vai fumarāta formas parasti ir labāk panesamas nekā sulfāta formas. Pirmajā pirmsdzemdību vizītē pārbaudiet feritīnu.
  • Omega-3 DHA (~200–300 mg/dienā) — atbalsta bērna smadzeņu un tīklenes attīstību, īpaši trešajā trimestrī un zīdīšanas laikā. – D vitamīns (1000–2000 SV/dienā) — kā apspriests 1. daļā, mūsu reģionā ir plaši izplatīts deficīts; grūtniecība ir vissvarīgākais brīdis.

Skaidrs noteikums. Grūtniecības laikā drošākais ceļš ir: lietot tikai tādus uztura bagātinātājus, kuriem piekritis ārsts vai vecmāte. Izvairieties no A vitamīna, retinola megadozām, ašvagandas un vairuma adaptogēnu, lielām augu stimulantu devām un visa, kas tiek tirgots kā “detoksikācijas” vai “attīrīšanas līdzeklis”.

Mūsu izvēle no kataloga.

  • ICONFIT folskābe — igauņu zīmols, vienkāršā un nepieciešamā prece. – JODS Kālija jodīds 200 μg — viena uzturviela jods mērītai uzņemšanai.

  • ICONFIT vitamīns B-12 — atbalsta pirmsdzemdību B vitamīnu vajadzības.

  • Swanson Albion Ferrochel dzelzs 18 mg — maigs bisglicināta dzelzs, labi panesams.

2. Sportisti un intensīva apmācība

Ja trenējaties pastāvīgi un intensīvi — svarcelšana, intervālu treniņi, komandu sporta veidi, izturības treniņi —, jūsu uztura vajadzības palielinās, un neliels uz pierādījumiem balstīts uztura daudzums var atbalstīt atjaunošanos un sniegumu. Pamatprasības, kuras jau aplūkojām 1. daļā (pietiekams olbaltumvielu daudzums, kreatīns, D vitamīns, magnijs), sedz lielāko daļu svara. Lūk, kas vēl ir pamatots ar reāliem pētījumiem.

Kas ir ieguvis savu vietu.

  • Beta-alanīns (3,2–6,4 g/dienā) — buferē muskuļu acidozi 1–4 minūšu ilgas slodzes laikā. Iedomājieties atkārtotus sprintus, augstas intensitātes intervālus, smagus finišus. Neliels, bet izmērāms ieguvums. Sadaliet mazākās devās (1–2 g vienā reizē), lai mazinātu nekaitīgo tirpšanas sajūtu (parestēziju). Piesātinājuma sasniegšanai nepieciešamas 4–6 nedēļas.
  • Elektrolīti — ilgākām vai karstām treniņiem nātrija un kālija aizstājēji veicina rehidratāciju un palīdz novērst krampjus. Vienkāršs ūdens ilgstošas, karstas slodzes laikā ne vienmēr ir pietiekams.
  • Kofeīns (3–6 mg/kg, ~30 min pirms treniņa) — visvairāk pētītais veiktspējas veicinātājs līdzās kreatīnam. Uzlabo izturību un uztverto piepūli. Virs 9 mg/kg blakusparādības parasti atsver ieguvumu.
  • Neaizvietojamās aminoskābes (EAA) — noderīgi šaurā scenārijā: treniņi tukšā dūšā, kad vēlaties aminoskābju signālus bez pilnvērtīgas maltītes. Lieki, ja jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzums jau ir pietiekams.

Draudzīga piezīme. Lielākā daļa “testa pastiprinātāju” un patentētu pirms treniņa maisījumu, kas tiek tirgoti vispārējiem svarcēlājiem, ļoti maz ietekmē pieaugušos, kuriem nav olbaltumvielu deficīta. Faktiskais darbs pirms treniņa līdzeklī ir kofeīns + beta-alanīns + varbūt citrulīns. Pārējais galvenokārt ir paredzēts mērkarotes piepildīšanai.

Mūsu izvēle no kataloga.

  • ICONFIT Beta-Alanine 300g — igauņu zīmols, vienkāršs un par labu cenu.
  • OstroVit Beta-Alanine 2400 mg — kapsulu formāts tiem, kam nepatīk pulverveida produkti.
  • OstroVit EAA 600 g — pilns neaizvietojamo aminoskābju profils treniņiem tukšā dūšā.
  • OstroVit Aqua Kick Electrolyte 300g — rehidratācijas maisījums ilgām vai karstām treniņu sesijām.

3. Vegāni un veģetārieši

Augu izcelsmes diētas ir lieliskas lielākajai daļai cilvēku vairumā aspektu — parasti tās satur daudz šķiedrvielu, antioksidantu un nepiesātināto tauku. Taču dažas uzturvielas augos vai nu nav, vai arī tās ir tādās formās, ko organisms slikti absorbē. Tām jāpievērš uzmanība.

Kas ir svarīgi.

  • Vitamīns B12 — funkcionāli nav augu pārtikā. Ilgstošs deficīts izraisa neatgriezeniskas neiroloģiskas problēmas. Vegāniem tas nav obligāti: 250 mcg/dienā vai 2000 mcg nedēļā, metil- vai cianokobalamīns abi labi darbojas.
  • Dzelzs — nehēma dzelzs no augiem tiek absorbēta lēnāk nekā no dzīvnieku izcelsmes. Lietojiet ar dzelzi bagātu augu pārtiku vai uztura bagātinātājus kopā ar C vitamīnu, lai palielinātu uzsūkšanos. Pārbaudiet feritīnu, ja jūtat pastāvīgu nogurumu.

  • Vitamīns D3 — meklējiet “D3 no ķērpjiem” (piemērots vegāniem). D2 ir mazāk efektīvs asins līmeņa paaugstināšanā.

  • Omega-3 (EPA + DHA no aļģēm) — vienīgais tiešais augu avots. ALA no liniem/čija/valriekstiem tiek pārveidots ļoti zemā ātrumā.

  • Cinks — fitāti graudos un pākšaugos samazina uzsūkšanos. Papildu 10–25 mg iedarbojas, ja uzņemšana ir robežā. Nelietojiet megadozi — hroniski augsts cinka līmenis izraisa vara deficītu.

Jauks bonuss. Vegāniem parasti ir zemākas kreatīna rezerves, tāpēc kreatīna piedevas bieži rada nedaudz lielāku relatīvo efektu — gan spēka, gan jauno kognitīvo ieguvumu ziņā, kas tiek pētīti veģetāriešu populācijās.

Mūsu izvēle no kataloga.

  • ICONFIT vitamīns B-12 — igauņu zīmols, ikdienas nepieciešamība.

  • ICONFIT Ferrum 90 kapsulas — dzelzs ar C vitamīnam draudzīgu formulu.

  • OstroVit cinka pikolināts 150 tabletes — labi uzsūcas cinka formā.

  • NOW D vitamīns 1000 SV veģetārs — augiem piemērots D vitamīns lietošanai visu gadu.

4. Pieaugušie, kas vecāki par 50 gadiem

Novecojot, bioloģiski notiek divas lietas: vairāku uzturvielu uzsūkšanās kļūst mazāk efektīva, un noteiktu funkciju — muskuļu olbaltumvielu sintēzes, kaulu vielmaiņas, kognitīvā asuma — uzturēšanai ir nepieciešama nedaudz apzinātāka ieguldījuma. Iedrošinošās ziņas: neliels, mērķtiecīgs vitamīnu komplekss veic lielu daļu darba.

Kas rada reālu atšķirību.

  • D vitamīns + K2 vitamīns — ādas sintēze samazinās līdz ar vecumu, un pietiekams D vitamīna daudzums atbalsta kaulu blīvumu, garastāvokli un muskuļu darbību. K2 palīdz novirzīt kalciju uz kauliem, nevis mīkstajiem audiem.
  • B12 vitamīns — atrofisks gastrīts ir izplatīts pēc 60 gadu vecuma, samazinot B12 uzsūkšanos no pārtikas. Dienas 250–1000 mcg uztura bagātinātājs apiet šo problēmu.
  • Olbaltumvielas un kreatīns — vecāki muskuļi ir “anaboliski izturīgi” un tiem nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu katrā ēdienreizē (un vairāk leicīna). Sūkalu izolāts ir leicīna blīvs, viegli sagremojams variants mazākai apetītei. Kreatīns 3–5 g/dienā uzrāda arvien vairāk pierādījumu par muskuļu saglabāšanu un, iespējams, kognitīvo funkciju atbalstīšanu.
  • Omega-3 — kardiovaskulārais un kognitīvais atbalsts kļūst arvien svarīgāks līdz ar vecumu. EPA + DHA kombinācija ir svarīgāka par kopējo zivju eļļas miligramu daudzumu.
  • CoQ10 — īpaši svarīgi, ja lietojat statīnus (kas samazina organisma CoQ10 ražošanu). Tipiska deva ir 100–200 mg/dienā.
  • Kolagēns — pieticīgi pierādījumi par ādas mitrināšanu, elastību un locītavu komfortu aktīviem vecāka gadagājuma pieaugušajiem. Lietojiet 10–15 g hidrolizēta kolagēna katru dienu vismaz 8 nedēļas.

Praktisks noteikums. Reizi gadā veiciet pamata asins analīzi — D vitamīns, feritīns, B12, TSH, pilna asins aina, lipīdi, HbA1c. 40–80 eiro vērtas analīzes atbild uz lielāko daļu jautājumu par uztura bagātinātājiem, uz kuriem citādi jums būtu jāmin.

Mūsu izvēle no kataloga.

  • ICONFIT Premium Q10 — laba cena, standarta dienas deva.
  • ICONFIT vitamīns B-12 — ar uzsūkšanos saistītam deficītam pēc 60 gadu vecuma.

  • ICONFIT hidrolizēts kolagēns 300 g — igauņu zīmols, ikdienas ādas un locītavu atbalsts.

  • Jūras kolagēns + hialuronskābe 200 g — OstroVit — augstākās kvalitātes jūras avots ar hialuronskābi.

Tālāk 3. daļā

Tagad jums ir priekšstats par visbiežāk sastopamajām situācijām, kurās uztura bagātinātāji patiešām ir pelnījuši savu vietu. Noslēguma rakstā mēs apkopojām praktisku pirkšanas sistēmu:

  • Trešo pušu sertifikāti, kurus ir vērts meklēt (USP, NSF, Informed Sport, IFOS)
  • Aktīvās vielas, kurām patiešām ir nozīme, un lētās, kurām nav nozīmes
  • Zāļu mijiedarbība, par kuru ir vērts zināt, ja lietojat recepšu medikamentus
  • Vienkāršs pārtikas produktu tests → lēmumu pieņemšanas koks par uztura bagātinātājiem
  • Brīdinājuma signāli uz etiķetes, kuru dēļ jums vajadzētu nolikt pudeli atpakaļ

Līdz beigām jūs varēsiet ar pārliecību apiet 80% uztura bagātinātāju plaukta un atlikušo naudu tērēt maziem, uz pierādījumiem balstītiem ieteikumiem, kas patiešām maina situāciju.

Šī rokasgrāmata ir paredzēta vispārīgai informācijai par labsajūtu un neaizstāj personalizētu medicīnisko padomu. Ja esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti, lietojat recepšu medikamentus vai Jums ir kāda konkrēta veselības problēma, pirms jebkura jauna uztura bagātinātāja lietošanas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu.

Skatieties arī produktus dažādām mērķgrupām

Iepirkumu grozs