Treniņu sākuma komplekts: kur sākt treniņus un uzturu?

Lēmums sākt vingrot un mainīt savu uzturu ir viena no labākajām dāvanām, ko varat sniegt savam ķermenim un prātam. Taču, sērfojot internetā, iesācējus bieži vien pārņem informācijas pārbagātība. Viens fitnesa guru iesaka keto diētu, cits saka, ka nav jēgas pat sākt bez sešām sporta zāles nodarbībām nedēļā, bet trešais piedāvā desmit dažādus “obligāti nepieciešamos” pulverus.

Nav brīnums, ka motivāciju var ātri vien aizstāt ar apjukumu un roku lauzīšanu.

Patiesībā veiksmīga sākuma noslēpums ir vienkāršība un konsekvence. Jums nav jāmaina sava dzīve par 180 grādiem vienas dienas laikā. Šajā praktiskajā rokasgrāmatā mēs parādīsim, kā sākt trenēties un ēst ilgtspējīgi, patīkami un ilgtermiņa rezultātus sniedzošā veidā.

1. daļa: Kā sākt trenēties? (Neizdegt)

Lielākā kļūda, ko pieļauj iesācēji, ir pārāk daudz treniņu pārāk ātri. Ja mēnešiem vai pat gadiem ilgi esat bijis neaktīvs, intensīva treniņa sporta zālē veikšana 5 reizes nedēļā pārslogos jūsu nervu sistēmu un locītavas, kā rezultātā radīsies stipras muskuļu sāpes, motivācijas zudums vai traumas.

1. noteikums: Sāciet ar 2–3 treniņiem nedēļā

Lai redzētu pirmos rezultātus un izveidotu noturīgu ieradumu, pietiek ar diviem vai trim 45–60 minūšu treniņiem nedēļā.
* Spēka treniņi (2 x nedēļā): Spēka treniņi ir pamats muskuļu masas uzturēšanai un veidošanai, kaulu blīvuma veicināšanai un vielmaiņas paātrināšanai. Koncentrējieties uz pilna ķermeņa treniņiem, kas ietver lielas muskuļu grupas un pamata vingrinājumus (pietupieni, atspiešanās, pievilkšanās pie stieņa, planks).
* Kardio (1x nedēļā vai katru dienu): Sirds veselības un izturības atbalstam. Tam nav jābūt nogurdinošam skrējienam – iesācējam ideāli piemērota 30–45 minūšu ilga enerģiska pastaiga svaigā gaisā, riteņbraukšana vai peldēšana.

2. noteikums: koncentrējieties uz tehniku, nevis grūtībām

Trenējoties sporta zālē vai mājās, aizmirstiet par savu ego. Svars, ko ceļat, ir sekundārs. Vissvarīgākais ir veikt vingrinājumus ar pareizu tehniku, lai izvairītos no traumām un nodarbinātu pareizos muskuļus. Ja nepieciešams, pirmajās reizēs meklējiet palīdzību no personīgā trenera.

2. daļa: Uztura pamati iesācējiem

Uzturs veido aptuveni 70–80 % no jūsu fiziskās veiktspējas. Lai cik smagi jūs trenētos, jūs nevarat “iztrenēties” ar sliktu uzturu. Taču aizmirstiet par stingrām un ierobežojošām diētām.

1. Kaloriju līdzsvars ir visa pamatā

• Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru: Jums jāapēd nedaudz mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis sadedzina (kaloriju deficīts). Saprātīgs deficīts ir 300–500 kalorijas dienā. Tas nodrošinās veselīgu un ilgtspējīgu svara zudumu (apmēram 0,5 kg nedēļā).
• Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļu masu: jums jāēd nedaudz vairāk par savu parasto kaloriju patēriņu, t. i., jābūt nelielā kaloriju pārpalikumā (200–300 kalorijas) un jānodrošina pietiekama slodze muskuļiem.

2. Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu

Olbaltumvielas ir šūnu, muskuļu un audu pamatelements. Sākot treniņus, palielinās nepieciešamība pēc olbaltumvielām, jo tās ir nepieciešamas, lai atjaunotos un atgūtos no mikroskopiskiem muskuļu bojājumiem. Olbaltumvielas arī ilgāk uztur sāta sajūtu, kas palīdz izvairīties no našķošanās.
* Labi avoti: Vistas gaļa, zivis, liesa liellopu un cūkgaļa, olas, biezpiens, siers, pupiņas, lēcas, tofu.
* Ērts palīgs: Ja jums ir grūtības uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu no parastās pārtikas, olbaltumvielu pulveris ir lielisks un ātrs palīgs.

ICONFIT Diet WHEY Olbaltumvielas (1kg)
(īslaicīgi nav noliktavā)

3. Dzeriet pietiekami daudz ūdens

Ūdens transportē barības vielas uz šūnām, uztur locītavas ieeļļotas un palīdz novērst nogurumu pēc treniņa. Izdzeriet vismaz 2–2,5 litrus tīra ūdens dienā, treniņu dienās nedaudz vairāk.

3. daļa: Pamata uztura bagātinātāju komplekts iesācējiem (Kas jums patiesībā ir nepieciešams?)

Iesācējam nav nepieciešams skapis, kas pilns ar dažādām burkām. Galvenā uzmanība jāpievērš atjaunošanās atbalstam, vispārējai vitalitātei un traumu profilaksei.

Šeit ir 3 uz zinātni balstīti pamata uztura bagātinātāji, kas palīdzēs jums sākt:

1. Magnija citrāts — muskuļu atjaunošanās un miega veicināšanai

Jauna fiziskā aktivitāte sākotnēji izraisa muskuļu sasprindzinājumu un sāpes. Magnijs palīdz muskuļiem atslābināties, novērš krampjus un uzlabo miega kvalitāti, kas ir īstais laiks atjaunošanās un tauku dedzināšanas procesam.

OstroVit magnija citrāts + B6 (90 tabletes)
(īslaicīgi nav noliktavā)

2. Augstas kvalitātes multivitamīni — imunitātei un enerģijai

Treniņi sākotnēji ir stresa pilni ķermenim. Multivitamīni nodrošina, ka jūsu ķermenim ir visas nepieciešamās mikroelementvielas enerģijas ražošanai un spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanai.

Warrior multivitamīni (60 gab.)
(īslaicīgi nav noliktavā)

3. Elektrolīti — šķidruma līdzsvars un izturība

Svīstot vingrošanas laikā, jūs zaudējat ne tikai ūdeni, bet arī svarīgus minerālus (nātriju, kāliju, magniju). To deficīts izraisa ātru nogurumu, galvassāpes un krampjus.

Allnutrition elektrolīti (60 kaps.)

Bieži uzdotie jautājumi (BUJ)

Bieži uzdotie jautājumi (BUJ)

J: Vai muskuļu sāpīgums (doms) pēc pirmā treniņa ir normāla parādība?

A: Jā, tas ir pilnīgi normāli un tiek saukts par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). Tas parasti rodas 24–48 stundas pēc slodzes, jo muskuļos veidojas mikroskopiskas plīsumi. Labākā ārstēšana ir vieglas fiziskās aktivitātes (pastaigas), pietiekams miegs, olbaltumvielas un magnijs. Neveiciet intensīvu slodzi sāpošajiem muskuļiem, kamēr sāpes nav mazinājušās.

J: Vai man ir jālieto sporta dzērieni fiziskās slodzes laikā?

A: Ja jūsu treniņš ilgst mazāk nekā 60 minūtes un nav ārkārtīgi intensīvs, pietiek ar tīru ūdeni. Sporta dzērieni (ar ogļhidrātiem) ir nepieciešami ilgākiem izturības treniņiem (skriešanai, riteņbraukšanai >1,5 h). Tomēr karstā vasaras dienā vai stipras svīšanas gadījumā ūdenim var pievienot Allnutrition elektrolītus.

Kopsavilkums iesācējiem

Padariet savu sākumu vienkāršu:
1. Ieplānojiet 2–3 treniņus nedēļā un pieturieties pie šī plāna vismaz 4 nedēļas.
2. Katrā ēdienreizē apēdiet olbaltumvielu avotu un dzeriet pietiekami daudz ūdens.
3. Atbalstiet savu ķermeni ar pamatlietām: augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri atjaunošanās veicināšanai (īslaicīgi nav noliktavā), magniju muskuļiem (īslaicīgi nav noliktavā) un multivitamīnus vitalitātei (īslaicīgi nav noliktavā).

Visus tīros, augstas kvalitātes un laboratorijā pārbaudītos uztura bagātinātājus sava jaunā dzīvesveida atbalstam varat atrast drošajā un ātrajā Igaunijas e-veikalā Omegafit.ee! Ērta piegāde tieši uz jūsu pakomātu 2–3 darba dienu laikā.