Kolagēns ir visizplatītākais proteīns organismā — tas veido līdz pat 30 % no kopējā organisma olbaltumvielu satura un ir galvenais ādas, locītavu, cīpslu, kaulu un saistaudu pamatelements. Sākot ar 25 gadu vecumu, organisma paša kolagēna ražošana pakāpeniski sāk samazināties, kas izpaužas grumbu, locītavu stīvuma un lēnākas atjaunošanās veidā. Šajā ceļvedī mēs paskaidrojam, kas ir kolagēns, kādi tā veidi ir, kā izvēlēties pareizo produktu un kāpēc C vitamīns ir svarīgs līdzās kolagēnam.
Pēdējoreiz atjaunināts: 2026. gada aprīlī
Kas ir kolagēns un kāpēc tas ir svarīgs?
Kolagēns ir strukturāla olbaltumviela, kas organismā darbojas kā pastiprinošs karkass. Tas ir atrodams gandrīz visur: ādā, kaulos, skrimšļos, cīpslās, asinsvados, zobos un pat acs radzenē. Kolagēns piešķir audiem elastību, izturību un izturību.
Organisms pats ražo kolagēnu, izmantojot aminoskābes (galvenokārt glicīnu, prolīnu un hidroksiprolīnu) kopā ar C vitamīnu, cinku un varu. Problēma ir tā, ka šī ražošana ievērojami palēninās ar vecumu:
- No 25 gadu vecuma — kolagēna ražošana sāk samazināties par aptuveni 1–1,5 % gadā
- Līdz 40 gadu vecumam — organisms jau ražo ievērojami mazāk kolagēna, āda sāk zaudēt elastību
- Līdz 60 gadu vecumam — kolagēna ražošana ir samazinājusies par vairāk nekā 50%, locītavas ir kļuvušas stingrākas, āda ir plānāka
Papildus vecumam kolagēna noārdīšanos paātrina UV starojums, smēķēšana, pārmērīgs cukura patēriņš un hronisks stress. Tāpēc kolagēns kā uztura bagātinātājs ir kļuvis par vienu no populārākajiem uztura bagātinātājiem sportistu, skaistumkopšanas apzinīgu cilvēku un cilvēku ar locītavu problēmām vidū.
Kolagēna veidi: I, II un III
Organismā ir atrodami vismaz 28 dažādi kolagēna veidi, bet trīs galvenie veido lielāko daļu:
I tipa kolagēns
Visizplatītākais veids — veido ~90% no organisma kolagēna. Atrodams ādā, kaulos, cīpslās, saistaudos un zobos. Atbalsta ādas elastību un izturību, samazina grumbas un veicina kaulu un zobu veselību. Labākā izvēle ādai, matiem un nagiem.
II tipa kolagēns
Svarīga skrimšļa sastāvdaļa. Atrodas locītavu skrimšļos un mugurkaula diskos. Atbalsta locītavu veselību un palīdz mazināt locītavu sāpes un stīvumu. Labākā izvēle locītavu veselībai un locītavu sāpju mazināšanai.
III tipa kolagēns
Otrais izplatītākais veids. Atrodams ādā, asinsvados, iekšējos orgānos un muskuļu audos. Bieži sastopams kopā ar I tipa kolagēnu un atbalsta ādas struktūru un asinsvadu elastību. Svarīgi ādas un sirds un asinsvadu veselībai.
Lielākā daļa uztura bagātinātāju satur I un III tipa kolagēns, kas sedz ādas, kaulu, matu un vispārējo saistaudu vajadzības. Ja jūsu galvenās rūpes ir locītavas, meklējiet produktu, kas satur arī II tipa kolagēnsHidrolizēts kolagēns (peptīdi) parasti satur I un III tipu un ir piemērots universālai lietošanai.
Kolagēna formas: hidrolizēts, pulveris, kapsulas un šķidrums
Kolagēna uztura bagātinātāji ir pieejami dažādās formās. Šeit ir atšķirības:
Hidrolizēts kolagēns (kolagēna peptīdi)
Populārākā un zinātniski visvairāk pētītā forma. Hidrolīzes procesā lielas kolagēna molekulas tiek sadalītas mazos peptīdos (2000–5000 daltonu), kas no gremošanas trakta uzsūcas ievērojami labāk nekā parastais kolagēns. Pētījumi liecina, ka hidrolizēta kolagēna biopieejamība ir līdz pat 90%, salīdzinot ar ~27% parastajam kolagēnam.
Hidrolizēts kolagēns labi šķīst gan karstos, gan aukstos šķidrumos, ir bezgaršīgs un to ir viegli pievienot rīta kafijai, smūtijam vai jogurtam.
Pulveris pret kapsulām
Pulveris ir visizplatītākā forma. Plusi: lielāka deva vienā porcijā (parasti 10–13 g), dažādas garšas, elastīga dozēšana, lētāka cena par gramu. Mīnusi: nepieciešams sajaukt ar šķidrumu.
Kapsulas ir ērtākas — tās var ņemt līdzi, norīt, nesajaucot. Mīnusi: vienas kapsulas kolagēns ir mazs (500–850 mg), tāpēc, lai iegūtu pietiekamu devu, dienā jālieto 4–6 kapsulas. Dārgākas par gramu nekā pulveris.
Šķidrais kolagēns — gatavs lietošanai. Ērts, bet visdārgākais variants par gramu. Piemērots tiem, kas nevēlas neko maisīt vai norīt kapsulu.
Jūras kolagēns pret liellopu kolagēnu
Kolagēna piedevu izejvielas galvenokārt tiek izmantotas no diviem avotiem:
Liellopu kolagēns
Iegūts no liellopu ādas un kauliem. Sastāv galvenokārt I un III tipa kolagēnsVisizplatītākā un pieejamākā iespēja. Lieliski piemērots ādas, kaulu, matu un nagu atbalstam. Lielākā daļa hidrolizētā kolagēna pulveru ir izgatavoti no liellopu gaļas.
Jūras kolagēns
Iegūts no zivju ādas un zvīņām. Galvenokārt satur I tipa kolagēnsJūras kolagēnam ir zemāka molekulmasa, kas nozīmē, ka tas potenciāli labāk uzsūcas. Populāra izvēle ādas un skaistumkopšanas nolūkos. Dārgāks nekā liellopu kolagēns, bet tiek uzskatīts par produktu ar augstāku biopieejamību.
Kuru izvēlēties? Universālai lietošanai (ādai + kauliem + locītavām) liellopu kolagēns ir ideāls un arī budžetam draudzīgāks. Ja jūs galvenokārt rūpējaties par ādas veselību un dodat priekšroku produktiem, kuru pamatā ir zivis, jūras kolagēns ir laba izvēle.
Deva: Cik daudz kolagēna jums vajadzētu lietot dienā?
Pētījumos ir izmantotas dažādas devas, taču parasti ir spēkā šādi ieteikumi:
- Ādas veselība — 2,5–10 g dienā. Pētījumos ir pierādīts, ka pat 2,5 g hidrolizēta kolagēna dienā uzlabo ādas elastību un mitruma līmeni 8 nedēļu laikā.
- Locītavu veselība — 10–15 g dienā. Lielākas devas nepieciešamas locītavu sāpju un stīvuma mazināšanai.
- Kaulu veselība — 5–12 g dienā ar pietiekamu kalcija un D vitamīna daudzumu
- Sportisti un atveseļošanās — 15–20 g dienā, īpaši, lai uzturētu cīpslu un saistaudu veselību intensīvas slodzes laikā
Kad lietot? Kolagēnu var lietot jebkurā laikā, taču daži dod priekšroku to lietot no rīta tukšā dūšā, lai nodrošinātu labāku uzsūkšanos. Treneri to bieži lieto 30–60 minūtes pirms treniņa, lai atbalstītu cīpslu un saistaudu slodzi. Vissvarīgākais ir konsekvence — rezultātus redzēsiet pēc 4–12 nedēļu regulāras lietošanas.
Kolagēns un C vitamīns: kāpēc labāk kopā?
C vitamīns ir svarīgs kolagēna sintēzei — bez tā organisms nevar pareizi veidot kolagēnu. Tas nav tikai mārketinga papildinājums, bet gan bioķīmiska nepieciešamība:
- C vitamīns ir kofaktors — tas aktivizē enzīmus (prolilhidroksilāzi un lizilhidroksilāzi), kas stabilizē kolagēna trīskāršās spirāles struktūru
- Bez C vitamīna tiek ražots bojāts kolagēns, kas ir vājš un ātri sadalās — ekstrēms piemērs ir skorbuts
- Antioksidantu aizsardzība — C vitamīns aizsargā esošo kolagēnu no brīvo radikāļu destruktīvās ietekmes
Tāpēc daudzi kolagēna uztura bagātinātāji jau satur C vitamīnu (piemēram, OstroVit Collagen + C vitamīns). Ja jūsu produkts nesatur C vitamīnu, lietojiet to atsevišķi — vismaz 80–100 mg dienā kopā ar kolagēna uztura bagātinātāju.
Sajauciet kolagēna pulveri glāzē ūdens ar nedaudz citrona sulas un medu — iegūsiet gardu dzērienu, kas satur arī dabīgo C vitamīnu. Vai arī izvēlieties produktu, kuram jau ir pievienots C vitamīns, piemēram, OstroVit kolagēns + C vitamīns.
Labākie kolagēna pulveri
Pulveris ir vispopulārākais un pieejamākais veids, kā uzņemt kolagēnu. Šeit ir mūsu ieteikumi:
Labākās kolagēna kapsulas un tabletes
Kapsulas un tabletes ir ērta alternatīva tiem, kas nevēlas jaukt pulveri. Deva ir mazāka, bet ērtības to kompensē:
Kam kolagēns ir piemērots?
Kolagēna piedevas ir vērts apsvērt plašam cilvēku lokam:
- 25+ gadi — organisma paša kolagēna ražošana sāk samazināties, uztura bagātinātājs palīdz to kompensēt
- Sportisti un tie, kas aktīvi vingro — intensīvi treniņi rada slodzi cīpslām un saitēm, kolagēns atbalsta saistaudu atjaunošanos un traumu profilaksi
- Cilvēki ar locītavu problēmām — kolagēns palīdz mazināt locītavu sāpes un stīvumu, īpaši kombinācijā ar glikozamīnu
- Ādas, matu un nagu kopšanas līdzekļi — regulāra kolagēna lietošana uzlabo ādas elastību, samazina grumbu dziļumu un stiprina matus un nagus
- Tie, kas atgūstas no traumas — pēc lūzumiem, cīpslu un saišu plīsumiem kolagēns palīdz paātrināt audu dzīšanu
Bieži uzdotie jautājumi
Vai kolagēna uztura bagātinātāji tiešām darbojas?
Jā — vairāki klīniskie pētījumi apstiprina, ka regulāra hidrolizēta kolagēna lietošana (2,5–15 g dienā) uzlabo ādas elastību, samazina grumbu dziļumu un mazina locītavu sāpes. Rezultāti parasti ir redzami pēc 4–12 nedēļu regulāras lietošanas.
Vai kolagēns ir piemērots veģetāriešiem?
Tradicionālais kolagēns vienmēr ir dzīvnieku izcelsmes (liellopu gaļa, zivis, vistas gaļa). Nav īpaša augu izcelsmes kolagēna, kas būtu piemērots veģetāriešiem, taču ir tā sauktie “kolagēna pastiprinātāja” produkti, kas satur C vitamīnu, cinku un aminoskābes, kas atbalsta organisma paša kolagēna ražošanu.
Vai kolagēnam ir blakusparādības?
Kolagēns parasti ir ļoti labi panesams. Retos gadījumos var rasties viegla vēdera uzpūšanās (īpaši lietojot lielākas devas). Cilvēkiem ar alerģiju pret zivju produktiem jābūt uzmanīgiem ar zivju kolagēnu. Sāciet ar mazāku devu un pakāpeniski palieliniet to.
Vai kolagēns palīdz pret locītavu sāpēm?
Pētījumi liecina, ka 10–15 g hidrolizēta kolagēna dienā var mazināt locītavu sāpes un stīvumu, īpaši osteoartrīta gadījumā. Lai sasniegtu labākos rezultātus, kombinējiet kolagēnu ar glikozamīnu un hondroitīnu un regulāri lietojiet vismaz 3 mēnešus.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu rezultātus?
Ādai: pirmās izmaiņas pēc 4–8 nedēļām. Locītavām: pēc 8–12 nedēļām. Matiem un nagiem: pēc 12–16 nedēļām (matiem un nagiem ir ilgāks augšanas cikls). Galvenais ir konsekvence — vienreizēja lietošana nedos rezultātus.
Kur Igaunijā var iegādāties kolagēnu?
Omegafit interneta veikalā ir plaša kolagēna produktu izvēle — hidrolizēti pulveri, jūras kolagēns, kapsulas un tabletes no dažādiem zīmoliem. Cenas sākot no 8,60 €, piegāde visā Igaunijā, izmantojot Omniva un Itella pakomātus, 1–2 darbdienu laikā.
Vai vēlaties saņemt padomu par to, kurš kolagēns jums ir piemērots? Nāciet uz mūsu veikalu OG sporta zāle Pērnavā (Zaļais 74) vai zvaniet +372 5562 2534Mēs palīdzēsim jums atrast labāko produktu atbilstoši jūsu vajadzībām un budžetam.
Ja jums ir kādi jautājumi, rakstiet info@omegafit.ee.
Izlasiet arī citus ceļvežus
- C vitamīna ceļvedis — C vitamīns ir svarīgs kolagēna sintēzei — lasiet, kāpēc
- Omega-3 ceļvedis — Omega-3 mazina locītavu iekaisumu un veicina kolagēna ražošanu
- D vitamīna ceļvedis — D vitamīns kopā ar kolagēnu atbalsta kaulu veselību
- Cinka ceļvedis — Cinks veicina ādas veselību un brūču dzīšanu