Īsā atbilde: kuru dzelzi izvēlēties?
Ja dzelzs bagātinātājs ir pamatots, saprātīga pirmā izvēle ir saudzīga glicināta forma (bisglicināts jeb helāts), ko lieto kopā ar C vitamīnu — vairāki avoti norāda, ka tā mazāk apgrūtina gremošanu nekā klasiskais dzelzs sulfāts, taču tiešu salīdzinošu pētījumu ir maz. Ja kapsulas nav piemērotas, var izmēģināt košļājamo tableti vai mutes aerosolu. Lielākajai daļai cilvēku, kas ar uzturu saņem pietiekami daudz dzelzs, bagātinātājs nav vajadzīgs: ja rodas aizdomas par trūkumu, vispirms pārbaudiet feritīna un hemoglobīna līmeni.
- Jutīgs kuņģis: izmēģiniet glicinātu vai citrātu, lietojiet bagātinātāju kopā ar ēdienu un nepārsniedziet uz iepakojuma norādīto devu.
- Nevēlaties norīt kapsulas: košļājamā tablete vai mutes aerosols (ražotājs norāda, ka aerosols daļēji uzsūcas caur mutes gļotādu; pierādījumu par priekšrocībām ir maz).
- Mūsu ieteikums: Swanson Albion Ferrochel dzelzs 18 mg 180 kapsulas. vai ICONFIT Ferrum 90 kapsulas.
Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms — ja ir aizdomas par dzelzs deficītu, pirms bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar ārstu. Grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas periodā un cilvēkiem, kas lieto zāles, jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu.
Šobrīd noliktavā: Magnijs
Dzelzs ir minerālviela, kas organismam vajadzīga hemoglobīna veidošanai un skābekļa pārnesei, tomēr veikala plauktā esošos dzelzs preparātus ir grūti atšķirt. Taču atšķirības ir reālas: dažādas formas uzsūcas un tiek panestas atšķirīgi. Šajā rokasgrāmatā salīdzinām biežāk sastopamās formas, skaidrojam, kam dzelzs bagātinātājs patiesībā paredzēts, un sniedzam praktiskus padomus uzsūkšanās uzlabošanai.
Kas ir dzelzs un kāpēc to bieži trūkst?
Dzelzs ir sarkano asins šūnu un muskuļos esošo skābekli saistošo olbaltumvielu sastāvdaļa. Saskaņā ar Eiropas Savienībā atļautajiem apgalvojumiem dzelzs veicina normālu sarkano asins šūnu un hemoglobīna veidošanos, normālu skābekļa transportu, normālu enerģijas ieguves vielmaiņu un noguruma un nespēka mazināšanu. Tā veicina arī normālu imūnsistēmas darbību un normālu kognitīvo funkciju.
Uzturā dzelzs ir divās formās. Hema dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem (sarkanā gaļa, aknas, zivis) uzsūcas ievērojami labāk nekā augu izcelsmes produktu (pupiņas, lēcas, spināti, pilngraudu produkti) nehema dzelzs. Tāpēc pie riska grupām, kurām dzelzs līmenis var būt zems, pieder sievietes ar mēnešreizēm, grūtnieces, veģetārieši, vegāni un izturības sporta veidu pārstāvji, kuru vajadzība ir lielāka. Ziemeļvalstu uztura rekomendācijas nosaka, ka pieaugušam vīrietim un sievietei pēc menopauzes ieteicamais patēriņš ir 9 mg dienā, bet sievietei ar mēnešreizēm — 15 mg dienā; grūtniecības laikā vajadzība ir lielāka.
Kā izvēlēties: dzelzs formu salīdzinājums
Bagātinātājā svarīgs ir ne tikai dzelzs daudzums, bet arī forma un nesējviela. Klasiskais dzelzs sulfāts ir lēts un vislabāk izpētīts, taču jutīgākiem cilvēkiem tas bieži izraisa kuņģa darbības traucējumus. Tāpēc tirgū parādījušās citas formas, kuras uzskata par saudzīgākām; tiešu pierādījumu par to pārākumu gan ir mazāk. Tālāk tabulā tās apkopotas. Forma ir mazāk svarīga par dzelzs daudzumu un, galvenais, par to, vai bagātinātāja lietošana vispār ir pamatota.
| Forma | Galvenā īpašība | Der, ja… |
|---|---|---|
| Bisglicināts (helāts) | Ar glicīnu saistīta dzelzs (saukta arī par diglicinātu); pēc vairāku avotu domām saudzīgāka gremošanai nekā sulfāts | vajadzība ir pamatota un kuņģis ir jutīgs |
| Citrāts | Labi šķīstoša organiska sāls | vēlaties alternatīvu glicinātam |
| Košļājamā tablete | Ar garšu, nav jānorij | kapsulu norīšana sagādā neērtības |
| Mutes aerosols | Deva tiek izsmidzināta mutē; neliela dienas deva | kuņģis reaģē uz tabletēm vai vēlaties mazāku dienas devu |
| Dzelzs sulfāts | Klasisks, lēts, vislabāk izpētīts | to labi panesat (zemāk piedāvātajā izlasē nav iekļauts) |
Praktisks princips: jo saudzīgāka forma, jo lielāka iespēja, ka bagātinātāju tiešām lietosiet regulāri. Pat labākais sastāvs nepalīdz, ja iepakojums kuņģa diskomforta dēļ paliek nepabeigts.
Kam dzelzs bagātinātājs der un kam no tā jāizvairās
Svarīgākais noteikums: nelietojiet dzelzi „katram gadījumam“. Organisms nevar aktīvi izvadīt dzelzs pārpalikumu, tāpēc tas var uzkrāties. Pirms bagātinātāja lietošanas ir lietderīgi pārbaudīt feritīnu (dzelzs krājumu rādītāju), hemoglobīnu un, ja vajadzīgs, transferīna piesātinājumu. Nogurumam ir daudz citu cēloņu, kam ar dzelzi nav nekāda sakara.
Dzelzs bagātinātāja lietošanu var apsvērt, ja
- laboratorijas rezultāti vai ārsts norāda uz zemiem dzelzs krājumiem;
- mēnešreizes ir bagātīgas, bet uzturs dzelzi nodrošina maz;
- ēdat augu izcelsmes uzturu, un jūsu ēdienkartē ir maz dzelzsbagātu produktu;
- daudz trenējaties (īpaši izturības sporta veidos), kad dzelzs zudumi un vajadzība ir lielāki;
- esat grūtniece vai plānojat grūtniecību — tad devu nosaka ārsts vai vecmāte.
Nelietojiet dzelzi pēc saviem ieskatiem, ja
- jums ir hemohromatoze vai cits dzelzs pārslodzes risks;
- nezināt sava feritīna līmeni un jums nav pamatotu aizdomu par dzelzs deficītu;
- lietojat zāles, kas mijiedarbojas ar dzelzi (piemēram, vairogdziedzera hormonus, noteiktus antibiotiskos līdzekļus un kuņģa skābumu mazinošus līdzekļus) — vaicājiet ārstam vai farmaceitam;
- runa ir par bērnu — dzelzs produkti ir bīstami maziem bērniem, un tie jāglabā viņiem nepieejamā vietā.
ASV Nacionālie veselības institūti pieaugušajiem noteikuši pieļaujamo dzelzs augšējo robežu 45 mg dienā (no visiem avotiem kopā). Neeksperimentējiet ar devām, kas pārsniedz uz iepakojuma norādīto, un ar ilgstošu lietošanu — šo lēmumu atstājiet ārstam.
Kā lietot dzelzi un uzlabot uzsūkšanos
- Pievienojiet C vitamīnu. C vitamīns palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos, tāpēc daudzos dzelzs produktos tas jau ir iekļauts.
- Atstājiet intervālu starp bagātinātāju un kafiju, tēju vai piena produktiem. Tanīni (kafija, tēja), kalcijs un polifenoli kavē dzelzs uzsūkšanos — starp tiem atstājiet aptuveni divas stundas.
- Dzelzs labāk uzsūcas tukšā dūšā, bet kopā ar ēdienu to bieži panes labāk. Ja rodas slikta dūša vai sāpes vēderā, lietojiet bagātinātāju ēdienreizes laikā.
- Ja rodas kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi, pārrunājiet dozēšanu ar ārstu. Daži pētījumi liecina, ka dzelzs lietošana katru otro dienu var būt saudzīgāka gremošanai, taču tas nederēs ikvienam.
- Atstājiet intervālu starp dzelzi un kalcija vai cinka bagātinātājiem. Kalcijs un lielas cinka devas var samazināt dzelzs uzsūkšanos; lietojiet tos citā laikā.
Biežākās blakusparādības ir aizcietējums, slikta dūša un tumši izkārnījumi — pēdējais bieži ir nekaitīgs, taču, ja simptomi nepāriet, runājiet ar ārstu. Ja pēc pāris nedēļām nejūtat nekādas pārmaiņas, tas nav iemesls palielināt devu; ietekmi uzticami novērtē atkārtota asins analīze.
Mūsu ieteikumi: dzelzs bagātinātāji pēc formas
Tālāk apkopoti Omegafit sortimenta dzelzs produkti. Produktu dati (deva, forma, daudzums) ņemti no produkta apraksta — detalizētu informāciju vienmēr pārbaudiet produkta lapā un uz etiķetes. Lielākas devas (piemēram, 25 un 30 mg) nav paredzētas lietošanai bez vajadzības.
Kā izvēlēties starp tiem?
- Ja meklējat saudzīgu formu: Albion Ferrochel (helātā dzelzs) vai ICONFIT Ferrum, kas satur diglicinātu kopā ar C vitamīnu.
- Ja vēlaties citrātu: Swanson dzelzs citrāts; Active Form versija dod 25 mg vienā kapsulā, un kapsulas ir vegānas.
- Ja norīšana sagādā grūtības: Carlson košļājamā tablete ar zemeņu garšu.
- Ja kuņģis reaģē uz tabletēm: BetterYou aerosols, kas pēc ražotāja datiem nodrošina kuņģim saudzīgu 10 mg dienas devu — mazāk nekā tabletēs.
- Ja vēlaties citas uzturvielas vienā produktā: OstroVit Ferr Aid un Scitec Iron Pro satur C vitamīnu, bet Scitec arī folskābi; precīzu dzelzs daudzumu pārbaudiet uz etiķetes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai dzelzs bagātinātājs vajadzīgs ikvienam, kas jūtas noguris?
Nē. Noguruma cēloņu ir daudz — miega kvalitāte, stress, D vitamīna trūkums, vairogdziedzeris, uzturs. Dzelzs ir viens no iespējamiem cēloņiem, bet ne katram cilvēkam visticamākais. Skaidrāko atbildi sniedz asins analīze feritīnam un hemoglobīnam.
Kurā diennakts laikā labāk lietot dzelzi?
Uzsūkšanās ziņā labākais variants ir tukšā dūšā kopā ar C vitamīna avotu, atstājot intervālu no kafijas, tējas un piena produktiem. Ja tas izraisa sliktu dūšu, lietojiet ēdienreizes laikā; neliels uzsūkšanās samazinājums ir labāks par pamestu kursu.
Cik ilgi lietot dzelzs bagātinātāju?
Tas atkarīgs no tā, vai krājumi ir zemi un cik ļoti. Dzelzs krājumu atjaunošana bieži aizņem vairākus mēnešus, nevis nedēļas. Ilgums un deva jāsaskaņo ar ārstu, jo īpaši, ja esat veicis laboratorijas analīzes.
Kāpēc izkārnījumi kļūst tumši?
Tumši vai zaļgani izkārnījumi ir bieža un parasti nekaitīga dzelzs bagātinātāju blakusparādība. Ja izkārnījumi ir darvas melnumā un lipīgi vai ja ir stipras sāpes vēderā, asinis vai citi satraucoši simptomi, vērsieties pie ārsta.
Vai aerosols ir labāks par tabletēm?
Ne obligāti. Aerosols dod nelielu dienas devu un var būt ērts, ja tabletes kuņģim nepatīk, taču pierādījumu par priekšrocībām salīdzinājumā ar tabletēm ir maz. Izvēle drīzāk ir ērtuma un panesamības jautājums.
Vai dzelzi drīkst lietot kopā ar citiem vitamīniem?
Tā labi sader ar C vitamīnu. Kalcija un cinka bagātinātājus lietojiet citā laikā, jo tie var samazināt dzelzs uzsūkšanos. Lietojot multivitamīnus, saskaitiet kopējo dzelzs devu no visiem avotiem.
Kas notiek, ja uzņemu pārāk daudz?
Pārāk liels dzelzs daudzums var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu un sāpes vēderā, bet, ja lielus daudzumus lieto ilgstoši, tas var uzkrāties organismā un bojāt orgānus. Nepārsniedziet etiķetē norādīto devu un glabājiet produktus bērniem nepieejamā vietā — ja bērns ir norijis dzelzs produktu, nekavējoties zvaniet uz ārkārtas palīdzības numuru (ES — 112).