Īsā atbilde: vai multivitamīni ir vajadzīgi?
Lielākajai daļai pieaugušo ar daudzveidīgu uzturu multivitamīni nav nepieciešami — tie drīzāk papildina uzturu, nevis ir obligāta tā daļa. Tam ir jēga, ja uzturs ir vienpusīgs, enerģijas patēriņš liels vai ēdienkarte ierobežota; tad izvēlies produktu atbilstoši dzimumam, treniņu slodzei un budžetam.
- Sportisti un aktīvi cilvēki: vajadzības gadījumā izvēlies sporta produktu ar plašāku formulu, taču tas neaizstāj ēdienu un pats par sevi neuzlabo treniņu rezultātus.
- Sievietes un vīrieši: dzimumam pielāgotie produkti atšķiras galvenokārt ar formulas akcentiem; papildu dzelzs vajadzīga galvenokārt tiem, kam ir iemesls to lietot.
- Izdevīgs sākums: OstroVit VIT&MIN FORTE 90 tableti vai Olimp Vita-Min ONE 60 kapsulas. Abi ir vienkārši ikdienas varianti.
Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms — pirms lietošanas konsultējies ar ārstu vai farmaceitu, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, lietojot zāles vai ja ir hroniska slimība.
Šobrīd noliktavā: Multivitamīni
Multivitamīni ir kombinēts uztura bagātinātājs, kas vienā dienas devā satur vairākus vitamīnus un parasti arī minerālvielas. Veikalu plauktos ir desmitiem variantu, un katrs iepakojums sola nedaudz ko citu. Šajā ceļvedī skaidrojam, vai multivitamīni tev tiešām ir vajadzīgi, pēc kā izvēlēties un ar ko atšķiras produkti sportistiem, sievietēm un vīriešiem.
Kas ir multivitamīni un vai tie ir vajadzīgi?
Multivitamīni parasti apvieno A, C, D, E, K un B grupas vitamīnus ar minerālvielām, piemēram, cinku, selēnu vai magniju. Ikdienas produktos daudzumi bieži ir tuvu ieteicamajai dienas devai, savukārt sporta produktos tie var būt ievērojami lielāki. Dažos produktos pievieno arī aminoskābes, antioksidantus vai gremošanas enzīmus.
Godīgi sakot, veseliem pieaugušajiem ar daudzveidīgu uzturu pierādījumu ir maz: lielos novērojumu un intervences pētījumos multivitamīnu ietekme uz ilgtermiņa veselības rādītājiem ir bijusi neliela vai nekonsekventa. Tomēr tie var noderēt, ja ar ēdienu nepietiek. Tipiskas situācijas:
- Ierobežots vai mazkaloriju uzturs — ja ēd maz, samazinās arī mikroelementu daudzums.
- Veģetārisks un vegāns uzturs — B12 vitamīns sastopams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc vegānam tas jāiegūst no bagātinātas pārtikas vai uztura bagātinātāja.
- Intensīvi treniņi un saspringts dzīvesveids — steigā ēdienreizes bieži iznāk nepilnīgas.
- Tumšā ziema — Latvijā un pārējā Ziemeļeiropā no rudens līdz pavasarim āda nesintezē pietiekami D vitamīna, bet no ēdiena tā daudzums parasti ir neliels; D vitamīna daudzums multivitamīnā var būt neliels, tāpēc pārbaudi etiķeti.
Ja ir aizdomas par konkrētu deficītu (nogurums, bālums, biežas infekcijas), vispirms veic asins analīzes un konsultējies ar ārstu. Multivitamīni neaizstāj diagnozi un medicīnisko aprūpi, un, ja deficīts ir apstiprināts, ārsts bieži izvēlas mērķtiecīgu bagātinātāju, nevis vispārīgu kombināciju.
Kā izvēlēties multivitamīnus
Zīmols pasaka maz; svarīgāka ir deva, tablešu skaits dienā un tas, vai formula atbilst tavai situācijai. Tabula palīdz atšķirt veidus.
| Veids | Kam piemērots | Priekšrocības | Kas jāņem vērā |
|---|---|---|---|
| Vienkāršs ikdienas (1 kapsula vai tablete) | Lielākajai daļai pieaugušo, iesācējiem | Ērts, neliels devu sajaukšanas risks | Dažu uzturvielu daudzums var būt neliels |
| Sporta multivitamīns (vairākas tabletes dienā) | Aktīviem un trenējošiem cilvēkiem | Plašāka formula, bieži ar pievienotām aminoskābēm un antioksidantiem | Dārgāks; pārbaudi vitamīnu kopējo dienas daudzumu |
| Paredzēts sievietēm | Aktīvām sievietēm | Formula pielāgota sieviešu vajadzībām | Plānojot grūtniecību, vaicā ārstam, jo formulai jābūt piemērotai |
| Paredzēts vīriešiem | Aktīviem vīriešiem | Formula pielāgota vīriešu vajadzībām | Pārbaudi, vai produkts satur dzelzi; vīriešiem papildu dzelzs ir vajadzīga reti |
| Multivitamīns ar dzelzi | Cilvēkiem ar pierādītu dzelzs nepieciešamību | Dzelzs veicina normālu skābekļa transportu un enerģijas vielmaiņu | Dzelzs pārmērība ir kaitīga; vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes papildu dzelzs ir vajadzīga reti |
Trīs praktiski noteikumi: izvēlies produktu, kurā taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) un tādas minerālvielas kā dzelzs, cinks un selēns paliek aptuveni ap 100 procentiem no uzturvielu references vērtības (NRV), nevis vairākkārt virs tās; uz etiķetes pārbaudi, cik tablešu dienā paredzēts lietot; un nepievieno citus vitamīnu un minerālvielu produktus, kamēr neesi saskaitījis kopējo uzņemto daudzumu.
Sportists, sieviete vai vīrietis — kas atšķiras?
Sportistiem svarīgi, lai mikroelementu pietiktu arī tad, ja enerģijas patēriņš un svīšana ir liela. Sporta produkts ar plašāku formulu ir viena no iespējām, taču multivitamīni neaizstāj pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, miegu un atjaunošanos. B grupas vitamīni un magnijs veicina normālu enerģijas vielmaiņu, bet magnijs arī normālu muskuļu darbību; pierādījumu, ka papildu deva uzlabo sniegumu, ja deficīta nav, joprojām ir maz.
Sievietēm reproduktīvajā vecumā menstruāciju dēļ vajag vairāk dzelzs nekā vīriešiem, un sievietēm, kas plāno grūtniecību, iesaka lietot atsevišķu folskābes bagātinātāju. Tāpēc sievietēm paredzēti multivitamīni var būt saprātīgs sākumpunkts, taču pārbaudi formulu uz etiķetes, un, ja plāno grūtniecību vai esi grūtniece, vispirms konsultējies ar ārstu vai vecmāti.
Vīriešiem dzelzs parasti vajag mazāk, un tās pārpalikums organismā uzkrājas, tāpēc nav jēgas lietot produktu ar dzelzi bez iemesla. Izvēloties vīriešiem paredzētu produktu, uz etiķetes pārbaudi, vai tas satur dzelzi, un, ja iespējams, dod priekšroku variantam ar nelielu daudzumu vai bez tās.
Kam multivitamīni nav piemēroti un kas jāņem vērā
- Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti — izvēlies tikai tādu produktu, ko ieteicis ārsts vai vecmāte, jo daži vitamīni (piemēram, A) nedrīkst pārsniegt pieļaujamo daudzumu.
- Cilvēki, kas lieto zāles — K vitamīns var ietekmēt varfarīna tipa asins šķidrinātāju darbību, bet kalcijs, dzelzs un magnijs ietekmē dažu zāļu uzsūkšanos (piemēram, vairogdziedzera hormona un antibiotiku). Jautā farmaceitam.
- Tie, kas jau lieto citus bagātinātājus — saskaiti visus avotus, īpaši taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K, kas uzkrājas organismā.
- Cilvēki ar dzelzs pārslodzi (piemēram, hemohromatozi) — dzelzi saturoši produkti bez ārsta piekrišanas nav piemēroti.
- Bērni un pusaudži — pieaugušajiem paredzētie multivitamīni viņiem nav domāti.
Kā lietot multivitamīnus
Multivitamīnus lieto kopā ar ēdienu, vislabāk ēdienreizē, kas satur nedaudz tauku, jo tad taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) uzsūcas labāk. Tukšā dūšā tie dažiem cilvēkiem var radīt sliktu dūšu. Izvēlies pastāvīgu diennakts laiku — vairumam vieglākais ir brokastis — un nepārsniedz uz iepakojuma norādīto dienas devu.
Pēc mēneša vai diviem godīgi pajautā sev: vai uzturs šajā laikā ir uzlabojies un vai tas man vēl ir vajadzīgs? Multivitamīni nav jālieto gadiem ilgi; dažiem cilvēkiem der kūre, piemēram, rudens un ziemas periodā vai intensīvā treniņu blokā. Bagātinātājs neaizstāj daudzveidīgu uzturu.
Mūsu ieteikumi — multivitamīni no Omegafit sortimenta
Zemāk ir izlase no izdevīgiem ikdienas produktiem līdz sievietēm un vīriešiem paredzētiem variantiem, kā arī plašāks produkts sportistiem. Izvēlies to, kas atbilst tavām vajadzībām un uzturam, nevis to, kuras formulā ir visvairāk aktīvo sastāvdaļu.
Kā izvēlēties: ja vēlies vienkāršu un izdevīgu variantu, sāc ar OstroVit VIT&MIN FORTE 90 tableti vai Olimp Vita-Min ONE 60 kapsulas. Sievietēm paredzēti produkti ir BioTechUSA multivitamīni sievietēm 60 tabletes un Optimum Nutrition Opti-Women Multivitamin. Vīriešiem un sportistiem plašāku iespēju piedāvā Optimum Nutrition Opti-Men Multivitamin 180 Tablets, bet, ja vēlies pēc iespējas plašāku formulu vienā iepakojumā, apskati Animal Pak — uzlabota formula! 44 iepakojumi; tā formula ir plaša, tāpēc pārbaudi vitamīnu un minerālvielu daudzumu uz etiķetes un nepievieno līdzās citus līdzīgus produktus. Swanson Multi ar dzelzi 130 tabletes. paredzēts tikai gadījumiem, kad ārsts vai asins analīzes ir noteikušas dzelzs nepieciešamību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai multivitamīni jālieto katru dienu?
Ne obligāti. Ja uzturs ir daudzveidīgs, ikdienas multivitamīni nav nepieciešami. Ja tomēr izlem tos lietot, ievēro uz iepakojuma norādīto devu un lieto regulāri tikai tad, ja tam ir iemesls.
Vai sportistam vajag citus multivitamīnus?
Ne obligāti. Aktīvam cilvēkam mikroelementu vajadzība var būt lielāka, un sporta multivitamīni bieži satur plašāku formulu, taču pierādījumu, ka multivitamīni uzlabo sniegumu, ir maz. Negaidi brīnumus.
Vai multivitamīni palīdz zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu?
Nē. Multivitamīni nededzina taukus un neveido muskuļus. Rezultātu nosaka uzturs, treniņi un miegs; multivitamīni var tikai palīdzēt nodrošināt mikroelementus.
Kurā dienas laikā lietot multivitamīnus?
Piemērotas ir brokastis vai pusdienas, vislabāk kopā ar ēdienu, kas satur taukus. Daži cilvēki pēc lietošanas vakarā jūtas modrāki; ja tev tā notiek, lieto no rīta.
Vai multivitamīnus drīkst lietot kopā ar citiem bagātinātājiem?
Bieži vien jā, taču saskaiti vitamīnu un minerālvielu daudzumu no visiem produktiem. Īpaši pievērs uzmanību taukos šķīstošajiem vitamīniem, dzelzij un cinkam, lai dienas kopsumma nepārsniegtu pieļaujamo augšējo robežu.
Kāda ir atšķirība starp multivitamīniem sievietēm un vīriešiem?
Galvenokārt formulas akcents: sievietēm paredzētie produkti var saturēt vairāk dzelzs, bet vīriešiem paredzētajos tās parasti ir mazāk vai nav vispār. Precīza formula katram produktam atšķiras, tāpēc lasi etiķeti; tie ir vispārīgi bagātinātāji, kas neaizstāj ārsta padomu.
Kad vērts pārtraukt multivitamīnu lietošanu?
Ja rodas slikta dūša, vēdersāpes, izsitumi uz ādas vai cita nepatīkama reakcija, pārtrauc lietošanu un konsultējies ar ārstu. Tas pats attiecas uz gadījumu, kad uzzini, ka esi stāvoklī, vai sāc lietot jaunas zāles.