Īsā atbilde: vai tev vajadzīgs geiners un kā to izvēlēties?
Geiners jeb masas veidotājs ir ērts veids, kā pievienot dienas uzturam kalorijas, taču tas nav brīnumpulveris muskuļiem. Muskuļu masas pieaugumam vajadzīgs stabils enerģijas pārpalikums, pietiekams olbaltumvielu daudzums un regulāri spēka treniņi. Geiners vienkārši palīdz šo pārpalikumu sasniegt, ja ar parastu ēdienu paēst pietiekami nesanāk.
- Kam tas der: cilvēkiem, kuri ēd pārāk maz un nespēj uzņemt nepieciešamās kalorijas no parastas pārtikas. Ja jau ēd pietiekami, geiners nav vajadzīgs.
- Kā izvēlēties: apskati olbaltumvielu un ogļhidrātu daļu uz etiķetes un kaloriju skaitu porcijā. Gatavs maisījums ir vienkāršākais variants; pašam sajaucot, devu vari precīzāk kontrolēt.
- Mūsu ieteikums: kā gatavu variantu skaties Mutant Mass – 2270 g; pašmaisījumam — OstroVit maltodekstrīns 1000 g kopā ar savu olbaltumvielu pulveri.
Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja tev ir hroniska slimība (piemēram, diabēts vai nieru slimība), esi stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, pirms uztura maiņas konsultējies ar ārstu.
Šobrīd noliktavā: Masas palielināšana
OstroVit Gainer 1000g
ATLAIDES PRODUKTI12,90 €7,90 € Izvēlēties Šim produktam ir vairāki varianti. Izvēlieties opcijas produkta lapā.
Ostrovit Mass Bulk 700g
Uztura bagātinātāji 14,90 € Izvēlēties Šim produktam ir vairāki varianti. Izvēlieties opcijas produkta lapā.
Geiners ir pulveris, kas vienā kokteilī dod lielu ogļhidrātu daudzumu un parasti mērenu olbaltumvielu daudzumu. Tas paredzēts cilvēkiem, kuriem grūti pieņemties svarā, jo viņi nespēj apēst pietiekami daudz. Šajā rokasgrāmatā skaidrojam, kā geiners darbojas, kad tam ir jēga un kad nav, uz ko skatīties izvēloties un kā panākt to pašu rezultātu, pašam sajaucot kokteili.
Kas ir geiners un kā tas darbojas?
Geiners (saukts arī par masas veidotāju vai svara pieauguma pulveri) ir pulveris, kas paredzēts ķermeņa masas palielināšanai. Lielāko daļu veido ogļhidrāti, bet pievienotas arī olbaltumvielas, dažkārt kreatīns, vitamīni vai aminoskābes. To nevar salīdzināt ar parastu olbaltumvielu pulveri: olbaltumvielu pulveris galvenokārt dod olbaltumvielas, bet geiners — enerģiju.
Lai pieaugtu muskuļu masa, dienā jāuzņem vairāk enerģijas, nekā tiek iztērēts. Praksē muskuļu veidošanai par saprātīgu uzskata nelielu pārpalikumu, apmēram 250–500 kcal dienā. Lielāks pārpalikums muskuļus neveido ātrāk, bet pievieno vairāk ķermeņa tauku. Olbaltumvielas veicina muskuļu masas pieaugumu un uzturēšanu, taču bez enerģijas pārpalikuma un treniņiem ar tām vien nepietiek.
Svarīgākais: geiners nedara neko tādu, ko nevarētu izdarīt parasts ēdiens. Tas ir vienkārši šķidrs, kompakts kaloriju avots. Nav pierādījumu, ka gatavs geiners dod labākus rezultātus nekā tikpat daudz kaloriju no parastas pārtikas.
Kam geiners ir paredzēts un kam to nevajadzētu lietot?
Geineram ir jēga, ja tu patiešām ēd maz un svars nekustas, lai gan trenējies regulāri. Tipiskas situācijas:
- tev ir ātra vielmaiņa un maza apetīte, un pēc trim lielām maltītēm jūties pilns;
- darba diena ir tik saspringta, ka nepieciešamais ēdiens vienkārši netiek apēsts;
- pēc treniņa nav apetītes lielai maltītei, bet dzēriens iet viegli;
- iesācējs, kurš vēlas pieņemties svarā un kuram ir skaidra ēdienkarte un regulāri treniņi.
Kam geineru nevajadzētu lietot?
- Tiem, kas jau ēd pietiekami — papildu kalorijas pārsvarā pārvērtīsies taukos.
- Tiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru — geiners ir produkts pretējam mērķim.
- Cilvēkiem ar diabētu vai problēmām ar cukura līmeni asinīs — ogļhidrātiem bagāts kokteilis strauji paaugstina cukura līmeni, tāpēc vispirms konsultējies ar ārstu.
- Cilvēkiem ar nieru slimībām — pirms olbaltumvielām bagāta uztura bagātinātāja lietošanas konsultējies ar ārstu.
- Nepilngadīgajiem — augošam organismam parasti pietiek ar pilnvērtīgu ēdienu; pirms uztura bagātinātāja lietošanas aprunājies ar vecākiem un ārstu.
Kā izvēlēties geineru
Neizvēlies pēc solījuma uz iepakojuma. Uz etiķetes pārbaudi četras lietas: porcijas lielumu, kcal vienā porcijā, olbaltumvielu daudzumu porcijā un ogļhidrātu avotu. Gatavos geineros olbaltumvielu īpatsvars parasti ir zemāks nekā olbaltumvielu pulverī, tāpēc geiners olbaltumvielu pulveri neaizstāj — vienmēr salīdzini porciju ar porciju. Pārbaudi arī alergēnus: olbaltumvielu un geineru maisījumi bieži satur piena olbaltumvielas, dažkārt arī sojas vai glutēnu.
| Forma | Kas tas ir | Der, ja | Mīnuss |
|---|---|---|---|
| Gatavs geiners | Ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums vienā iepakojumā (piemēram, Mutant Mass, OstroVit Gainer) | vēlies visvienkāršāko risinājumu: tikai ūdens vai piens un šeikers | sastāvs ir fiksēts, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību nevar mainīt |
| Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums | Ostrovit Mass Bulk 700g apvieno sūkalu olbaltumvielas, piena olbaltumvielas un olu baltuma olbaltumvielas ar ogļhidrātiem | vēlies daudzveidīgāku olbaltumvielu avotu | precīzu sastāvu pārbaudi uz etiķetes |
| Komplekts | MASAS VEIDOTĀJS BĀZE un MASAS VEIDOTĀJS PRO apvieno vairākus produktus vienā pirkumā | uzreiz vēlies pilnu sākuma komplektu | dārgākais variants, un ne visas daļas var būt vajadzīgas |
| Tīri ogļhidrāti | Maltodekstrīna vai dekstrozes pulveris | vēlies devu noteikt pats un jau lieto olbaltumvielu pulveri | jāmaisa pašam un vajadzīgs savs olbaltumvielu avots |
| Rīsu putra | Cream of Rice (OstroVit rīsu krējums), ko gatavo kā siltu vai aukstu putru | dod priekšroku ēdienam, nevis dzērienam, un vēlies vēderam vieglāku variantu | mazāk ērti nēsāt līdzi |
Praktisks padoms: ja esi iesācējs un vienkārši vēlies vairāk kaloriju, sāc ar gatavu geineru un divu nedēļu laikā paskaties, vai svars virzās vēlamajā virzienā. Ja tas nemainās, palielini porciju vai pievieno vairāk parasta ēdiena. Ja svars aug pārāk strauji, samazini porciju.
Kā lietot geineru
- Deva: ievēro uz iepakojuma norādīto porcijas lielumu. Parasti pietiek ar vienu porciju dienā; otro pievieno tikai tad, ja svars nekustas.
- Laiks: labākais laiks ir tad, kad tev ērti. Daži kokteili dzer starp ēdienreizēm, citi pēc treniņa.
- Šķidrums: piens dod vairāk kaloriju un olbaltumvielu; ūdens — vieglāku un lētāku kokteili.
- Svara kontrole: sver sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā laikā. Muskuļu veidošanas laikā par saprātīgu parasti uzskata apmēram 0,25–0,5 % no ķermeņa masas nedēļā; ja svars aug straujāk, lielākā daļa papildu svara visticamāk būs tauki.
- Treniņi: spēka treniņi bez kokteiļa dod stimulu muskuļu augšanai; kokteilis bez treniņiem dod tikai svaru.
Pētījumi liecina, ka cilvēkam, kas trenējas muskuļu veidošanai, piemērots olbaltumvielu daudzums ir aptuveni 1,6–2,2 g uz ķermeņa masas kilogramu dienā. Tam jānāk no parasta ēdiena un, ja vajag, no olbaltumvielu pulvera, nevis tikai no geinera. Veselam pieaugušajam šis daudzums parasti nav problēma, taču nieru slimību gadījumā vispirms aprunājies ar ārstu.
Kā pašam sajaukt geineru
Maisot pats, tu kontrolē, cik olbaltumvielu un cik ogļhidrātu nonāk kokteilī. Princips ir vienkāršs: ņem olbaltumvielu pulveri un pievieno ogļhidrātu avotu, bet, ja vēlies, arī nedaudz tauku (zemesriekstu sviests, olīveļļa) un auksta piena.
- Maltodekstrīns: OstroVit maltodekstrīns satur 94 g ogļhidrātu uz 100 g, un 50 g porcijā ir 47 g ogļhidrātu. Tas parasti ir mazāk salds nekā dekstroze, tāpēc der lielāka kaloriju daudzuma pievienošanai bez izteikti saldas garšas.
- Dekstroze: OstroVit dekstroze satur 91 g ogļhidrātu uz 100 g, un porcijas lielums ir 50 g. Dekstroze ir saldāka un uzsūcas ātri; daži to izvēlas pēc treniņa.
- Cream of Rice: rīsu putra dod ogļhidrātus ēdiena veidā un der veganiem. Dažiem tā ir vieglāka nekā kokteilis, ja šķidrumu vairs nevar dzert.
Maisījuma piemērs: 300–400 ml piena, 1 porcija sava olbaltumvielu pulvera, 50 g maltodekstrīna, viens banāns un kaudzīga karote zemesriekstu sviesta. Ogļhidrātus skaita aptuveni 4 kcal uz gramu, tātad viena 50 g maltodekstrīna porcija dod apmēram 190 kcal. Salīdzini šos skaitļus ar savu pārpalikuma mērķi un pielāgo.
Piesardzība: ātrie ogļhidrāti (maltodekstrīns, dekstroze) strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, un bieža saldā dzēriena iedarbība noslogo zobu emalju, tāpēc pēc dzeršanas izskalo muti ar ūdeni un nedzer kokteili pa malkam visu dienu. Ja tev ir diabēts vai problēmas ar cukura līmeni asinīs, vispirms konsultējies ar ārstu.
Mūsu ieteikumi: geineri un ogļhidrāti
Šeit ir izlase, kas palīdzēs izlemt — atkarībā no tā, vai vēlies gatavu maisījumu, komplektu vai pašmaisījumu.
Starp gatavajiem maisījumiem vienkāršākais sākums ir Mutant Mass un OstroVit Gainer, bet Ostrovit Mass Bulk 700g der, ja vēlies olbaltumvielas no vairākiem avotiem. No komplektiem MASAS VEIDOTĀJS BĀZE blakus geineram pievieno kreatīnu un glutamīnu, bet MASAS VEIDOTĀJS PRO — bulk pulveri, EAA un aminoskābju atjaunošanās dzērienu; ņem jebkuru no tiem tikai tad, ja tev tiešām der visas daļas. Ja esi pavisam jauns šajā jomā, sāc ar vienu gatavu geineru. Ja jau zini, cik olbaltumvielu uzņem no ēdiena, pašmaisījums ir elastīgāks, jo olbaltumvielu un ogļhidrātu daļu nosaki pats.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai geiners ir labāks par olbaltumvielu pulveri?
Tiem ir atšķirīgi uzdevumi. Olbaltumvielu pulveris palīdz segt olbaltumvielu vajadzību; geiners pievieno enerģiju. Ja olbaltumvielu no parasta ēdiena uzņem pietiekami, bet kaloriju trūkst, loģiskāka izvēle ir geiners vai ogļhidrātu pulveris. Ja kalorijas ir kārtībā, bet trūkst olbaltumvielu, pietiek ar olbaltumvielu pulveri.
Cik geinera lietot dienā?
Sāc ar vienu porciju dienā, kā norādīts uz iepakojuma. Divu nedēļu laikā kontrolē svaru. Ja tas nekustas, pievieno nedaudz vairāk geinera vai parasta ēdiena; ja aug straujāk par 0,5 % nedēļā, samazini daudzumu.
Vai no geinera var pieņemties taukos?
Geiners dod kalorijas, tāpēc, ja enerģijas pārpalikums ir pārāk liels, daļa tiks uzkrāta taukos. Pārpalikums vienmēr veidojas no visas dienas uztura, nevis tikai no kokteiļa. Muskuļu augšanai vairāk jēgas ir nelielam un kontrolētam pārpalikumam kopā ar treniņiem.
Kāda ir atšķirība starp maltodekstrīnu un dekstrozi?
Abi ir ātrie ogļhidrāti. Dekstroze ir glikoze un garšo salda; maltodekstrīnam ir garākas ķēdes un neitrālāka garša. Praksē cilvēki izvēlas to, kas garšo labāk un labi sagremojas; skaidra atšķirība muskuļu augšanai nav pierādīta.
Vai Cream of Rice var aizstāt geineru?
Jā, ja dod priekšroku ēdienam, nevis dzērienam. Tas ir ogļhidrātu, nevis olbaltumvielu avots, tāpēc tam jāpievieno olbaltumvielu pulveris, piens vai cits olbaltumvielām bagāts ēdiens.
Vai geinerā vajadzīgs kreatīns un glutamīns?
Nav obligāti. Kreatīna pierādījumu bāze ir laba: 3 g dienā palīdz pieaugušajiem uzlabot fizisko sniegumu atkārtotos īsos, augstas intensitātes piepūles posmos. Glutamīnam ieguvuma pierādījumi spēka sportistiem ir ierobežoti, tāpēc to nepērc tikai tāpēc, ka tas ir uz etiķetes.
Kad vērsties pie ārsta?
Ja tev pastāvīgi ir nepietiekams svars, tu bez iemesla zaudē svaru vai tev ir gremošanas problēmas, aprunājies ar ārstu, pirms sāc izmēģināt uztura bagātinātājus. Grūtības pieņemties svarā ne vienmēr ir tikai uztura jautājums.