Īsā atbilde: kāda elektrolītu forma der treniņiem un karstumam?
Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar ūdeni un daudzveidīgu uzturu. Elektrolītu bagātinātājs ir noderīgs ilgiem vai intensīviem treniņiem, spēcīgai svīšanai un karstā laikā, un tad vislabāk der pulveris vai tabletes, kas satur nātriju. Kālija citrāts un magnija–kālija kombinācijas ir drīzāk papildinājums nekā dzēriena aizstājējs.
- Līdz stundai ilgs treniņš mērenā temperatūrā: ūdens un parasta ēdiena pietiek, tāpēc bagātinātājs nav nepieciešams.
- Vairāk nekā stunda, karstums vai ļoti spēcīga svīšana: izvēlieties pulveri vai tabletes, kuru marķējumā ir norādīts nātrijs; izotoniskais pulveris papildus dod ogļhidrātus.
- Ar ko sākt: OstroVit Aqua Kick Elektrolīti 300g kā pulveris vai OstroVit Elektrolīti 90 tabletes ērtai nēsāšanai; pirms pirkuma pārbaudiet nātrija daudzumu uz etiķetes.
- Kālijs atsevišķi: tikai tad, ja uzturā tā ir maz, un ne bez ārsta ieteikuma, ja lietojat sirds vai asinsspiediena zāles vai jums ir nieru problēmas.
Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja esat stāvoklī, barojat bērnu ar krūti, lietojat zāles vai jums ir hroniska slimība.
Šobrīd noliktavā: Magnijs
Elektrolīti ir šķidrumos izšķīdušas minerālvielas, kas palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru un atbalsta nervu un muskuļu darbību. Veikalu plauktos tos var atrast kā pulverus, tabletes, kapsulas, putojošās tabletes un kā atsevišķu kālija citrātu. Šajā ceļvedī izskaidrojam, kad elektrolīti treniņiem un karstumam tiešām ir noderīgi, kā atšķiras to formas un kā izvēlēties sev piemērotāko.
Kas ir elektrolīti un kad tie tiešām vajadzīgi?
Galvenie elektrolīti ir nātrijs, kālijs, magnijs, kalcijs un hlorīds. Svīstot organisms zaudē ūdeni un minerālvielas, visvairāk nātriju. Nātrija saturs sviedros cilvēkiem ļoti atšķiras, parasti aptuveni 0,5–1,5 g litrā, un svīšanas intensitāte var svārstīties no mazāk nekā puslitra līdz vairāk nekā diviem litriem stundā. Kālija sviedros zūd ievērojami mazāk nekā nātrija, bet magnija vēl mazāk.
Godīgi sakot: lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju atsevišķs elektrolītu bagātinātājs nav vajadzīgs. Stundu ilgā spēka treniņā telpās minerālvielu zudumi ir nelieli, un tos nosedz parasts ēdiens un ūdens. Bagātinātājs sāk būt jēdzīgs, ja:
- treniņš ilgst vairāk nekā stundu vai ir ļoti intensīvs (skriešana, riteņbraukšana, CrossFit, sacensības);
- trenējaties karstā vai mitrā telpā vai vasarā ārā;
- jūs spēcīgi svīstat un uz apģērba pamanāt baltas sāls pēdas;
- jūs daudz svīstat karstumā vai saunā;
- ilgas slodzes laikā dzerat daudz tīra ūdens: pārāk liels daudzums var atšķaidīt nātriju asinīs, tāpēc labāka izvēle ir dzēriens, kas satur nātriju.
Pierādījumu aina ir šāda: pētījumi liecina, ka dzēriens ar nātriju un ogļhidrātiem var palīdzēt ūdenim labāk uzsūkties un ilgstošas slodzes laikā palīdzēt noturēt šķidrumu organismā. Īsiem treniņiem bagātinātāja ieguvums ir ierobežots un nepārsniedz tīra ūdens ieguvumu.
Formu salīdzinājums: pulveris, tabletes, putojošās tabletes, citrāts un izotoniskais dzēriens
Forma nosaka, cik ērts ir bagātinātājs un ko tas patiesībā dod. Zemāk redzamā tabula palīdz tās atšķirt.
| Forma | Ko tā dod | Kam piemērota | Trūkums |
|---|---|---|---|
| Elektrolītu pulveris | Vairākas minerālvielas, izšķīdinātas dzērienā; devu var pielāgot | Gari treniņi, karsts laiks, dzeršana slodzes laikā | Jāmaisa pudelē; etiķetē pārbaudiet saldinātājus |
| Tabletes un kapsulas | Kompaktas, nav jāsagatavo | Ceļojumi, sacensības, sporta soma | Minerālvielu daudzums porcijā var atšķirties; etiķetē pārbaudiet, cik tablešu veido vienu porciju |
| Magnijs + kālijs (putojošā tablete) | Magnijs un kālijs kopā, šķīst ūdenī | Papildinājums, ja uzturā ir maz magnija un kālija | Nav nātrija avots; neaizvieto ar sviedriem zaudēto nātriju |
| Kālija citrāts | Tīrs kālija avots pulvera veidā | Ja uzturā ir maz kālija | Nesatur nātriju; pārāk daudz kālija nav drošs ikvienam |
| Izotoniskā dzēriena pulveris | Elektrolīti un ogļhidrāti kopā; šis produkts satur arī BCAA, L-karnitīnu un glutamīnu | Gari treniņi, kuros nepieciešama arī enerģija | Satur kalorijas un ogļhidrātus; nav paredzēts ikdienas dzeršanai |
Svarīgākais izvēles kritērijs ir nātrijs. Ja mērķis ir aizvietot ar sviedriem zaudēto, pārbaudiet, vai etiķetē ir norādīts nātrijs. Produkts, kas satur tikai kāliju vai magniju, risina citu uzdevumu: šīs minerālvielas veicina normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību, bet neaizvieto nātriju, kas sviedros zūd visvairāk.
Kālija citrāts: kad tam vispār ir jēga?
Kālijs veicina normālu muskuļu darbību, normālu nervu sistēmas darbību un normāla asinsspiediena uzturēšanu. Pēc EFSA datiem pieaugušajiem pietiekama uzņemšana ir aptuveni 3500 mg dienā, un lielākā daļa cilvēku to iegūst no ēdiena: viens vidēja izmēra banāns satur aptuveni 350–450 mg. Piemēram, OstroVit kālija citrāts 200 g – citrons un laims vienā 1,55 g porcijā dod 303 mg kālija, tas ir aptuveni desmitā daļa no dienas vajadzības. Tāpēc citrātam ir jēga galvenokārt tad, ja uzturā ir maz kālija (maz augļu, dārzeņu, pākšaugu vai kartupeļu); citos gadījumos tas nav vajadzīgs.
Kam elektrolīti paredzēti un kam no tiem jāizvairās?
Piemēroti:
- izturības sporta veidu pārstāvjiem un ikvienam, kura treniņi ilgst vairāk nekā stundu;
- cilvēkiem, kas trenējas karstumā vai augstā mitrumā;
- cilvēkiem, kas spēcīgi svīst un vēlas aizvietot ar sviedriem zaudētās minerālvielas;
- cilvēkiem, kas daudz trenējas un maz ēd minerālvielām bagātu pārtiku.
Esiet piesardzīgi vai vispirms konsultējieties ar ārstu:
- Nieru problēmas: nieres regulē kālija izvadi no organisma, tāpēc kālija bagātinātājs var kaitēt.
- Sirds un asinsspiediena zāles (piemēram, AKE inhibitori, angiotenzīna receptoru blokatori, kāliju saudzējoši diurētiķi): tās var paaugstināt kālija līmeni, tāpēc bagātinātājam nepieciešams ārsta apstiprinājums.
- Augsts asinsspiediens vai sāls ierobežojums: produkti, kas satur nātriju, var nebūt piemēroti.
- Grūtniecība un zīdīšana: pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Jutība pret saldinātājiem: vairāki produkti satur saldinātājus, tāpēc pārbaudiet sastāvu.
Ja ir aizdomas par nopietnu minerālvielu deficītu (ilgstošs muskuļu vājums, sirdsklauves, stipri krampji, reibonis), vērsieties pie ārsta un veiciet asins analīzes. Bagātinātājs neaizstāj diagnozi.
Kā lietot elektrolītus
- Ievērojiet etiķetē norādīto porciju. Vairāk nenozīmē labāk: liels minerālvielu daudzums var radīt kuņģa darbības traucējumus, un pārāk daudz kālija ir bīstams, īpaši cilvēkiem ar nieru slimībām.
- Pulveris: izmaisiet pudelē un dzeriet nelielos malkos treniņa laikā, nevis visu uzreiz.
- Tabletes un kapsulas: ievērojiet etiķetē norādīto lietošanas veidu (parasti ar ūdeni); tās ir ērtas ceļojumos un sacensībās.
- Putojošās tabletes: izšķīdiniet ūdenī un uzgaidiet, līdz putošana beidzas.
- Izotoniskais dzēriens: lietojiet galvenokārt ilgos treniņos, kuros nepieciešama arī enerģija. Īsam treniņam tas parasti nav vajadzīgs. Pievienotās aminoskābes pašiem elektrolītiem nav nepieciešamas.
- Nekombinējiet vairākus produktus ar vienu un to pašu minerālvielu. Piemēram, kālija citrāts kopā ar magnija–kālija kombināciju summā var dot kālija daudzumu, kas pārsniedz jūsu vajadzību.
- Dzeriet pēc slāpju sajūtas un ņemiet vērā savu svīšanu. Šķidruma dzeršana ar varu, vairāk nekā prasa slāpes, sniegumu neuzlabo un var atšķaidīt nātriju.
Magnijam ir savas formas un savas nianses; šeit koncentrējamies uz nātriju, kāliju un dzērienu pulveriem.
Mūsu ieteikumi: elektrolīti treniņiem un karstumam
Omegafit sortimentā ir elektrolītu produkti visās iepriekš minētajās formās. Šeit ir mūsu ieteikumi atkarībā no tā, kas jums vajadzīgs:
Kā izvēlēties: ja trenējaties ilgi vai karstumā un vēlaties aizvietot ar sviedriem zaudēto, izvēlieties pulveri vai tabletes (piemēram, Aqua Kick, SFD vai OstroVit elektrolītus) un etiķetē pārbaudiet nātriju. Ja nepieciešama arī enerģija, izvēlieties izotonisko pulveri. Kālija citrāts un magnija un kālija produkti ir papildinājums, ja uzturā šo minerālvielu ir maz. Pirms pirkuma pārbaudiet nātrija, kālija un magnija daudzumu vienā porcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai man vispār vajadzīgi elektrolīti?
Vairumā gadījumu nē. Parasts ēdiens un ūdens nosedz vajadzību, ja treniņš ilgst mazāk par stundu un telpa ir mēreni silta. Bagātinātājs ir jēdzīgs ilgiem vai intensīviem treniņiem, karstā laikā un spēcīgas svīšanas gadījumā.
Kāda ir atšķirība starp tabletēm un pulveri?
Pulveri var izšķīdināt dzērienā un dozēt atbilstoši svīšanai, savukārt tabletes ir ērtāk nēsāt līdzi. Minerālvielu daudzums porcijā tabletēm un pulveriem atšķiras, tāpēc vienmēr etiķetē pārbaudiet, cik tablešu veido vienu porciju.
Vai kālija citrāts ir labāks par parastajiem elektrolītiem?
Tiem ir dažādi uzdevumi. Kālija citrāts ir tikai kālija avots, un tas neaizvieto ar sviedriem zaudēto nātriju. Ja uzturā ir maz kālija, tas var būt prātīgs papildinājums, taču, ja esat zaudējis daudz šķidruma svīstot, vajadzīgs produkts, kas satur nātriju.
Vai elektrolītus drīkst lietot katru dienu?
Ja ievērojat etiķetē norādīto porciju un jums nav nieru vai asinsspiediena problēmu, tos var lietot ierobežotu laiku, piemēram, karstuma periodā vai garu treniņu dienās. Pastāvīga papildināšana bez vajadzības nav jēdzīga. Ja plānojat tos lietot regulāri vai lietojat zāles, vispirms pajautājiet ārstam.
Vai elektrolīti palīdz pret muskuļu krampjiem?
Pierādījumi ir ierobežoti. Krampjiem ir daudz cēloņu (nogurums, treniņa intensitāte, dehidratācija), un elektrolītu bagātinātāja ietekme uz krampjiem nav droši pierādīta. Kālijs un magnijs veicina normālu muskuļu darbību, taču, ja krampji atkārtojas, vērsieties pie ārsta.
Vai izotonisko dzērienu var dzert katru dienu?
Nē, tas paredzēts treniņa laikam, kad organismam vajadzīgs šķidrums, minerālvielas un ogļhidrāti. Ikdienas slāpju remdēšanai pareizā izvēle ir ūdens.
Vai elektrolītus un magniju drīkst kombinēt?
Jā, bet raugieties, lai no vairākiem avotiem nesaņemtu vienu un to pašu minerālvielu virs etiķetē norādītā daudzuma. Pirms kombinēšanas saskaitiet kālija un magnija daudzumu visu savu produktu etiķetēs.