Īsā atbilde: ko L-karnitīns patiesībā dara un kuru formu izvēlēties?
L-karnitīns piedalās taukskābju transportā šūnās enerģijas ražošanai, taču kā uztura bagātinātājs tā ietekme uz ķermeņa svaru un sniegumu ir pieticīga. Veselam cilvēkam ar parastu uzturu tas parasti nav nepieciešams; visbiežāk to izmēģina veģetārieši un regulāri trenējošies cilvēki, kuri vēlas papildinājumu jau tā kvalitatīvam uzturam. Izvēli vajadzētu balstīt uz savu mērķi un ērtumu, nevis uz reklāmas saukli.
- Treniņi un atjaunošanās: L-karnitīna tartrāts ir sportā visvairāk pētītā forma; pētījumos parasti lietots aptuveni 1-3 g dienā vairākas nedēļas, taču rezultāti ir pieticīgi.
- Acetil-L-karnitīns (ALC): forma, ko vairāk pētījuši saistībā ar smadzeņu darbību nekā ar muskuļiem; veseliem cilvēkiem pierādījumu ir ierobežoti.
- Mūsu izvēle sākumam: L-Carnitine 1250MG 60 kapsulas (tartrāts) vai OstroVit ALC 200g supreme pure (acetil forma pulverī).
Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja esat stāvoklī vai barojat bērnu ar krūti, lietojat zāles (piemēram, tādas, kas ietekmē asins recēšanu, vai vairogdziedzera zāles) vai jums ir nieru slimība, vairogdziedzera slimība vai epilepsija, pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
Šobrīd noliktavā: Svara kontrole
Šķidrais L-karnitīns XL – 1000ml – DY Nutrition
Svara kontrole 35,00 € Izvēlēties Šim produktam ir vairāki varianti. Izvēlieties opcijas produkta lapā.
L-karnitīns ir viela, ko organisms ražo pats un ko mēs uzņemam arī ar uzturu, galvenokārt ar gaļu, zivīm un piena produktiem. Veikalā to var atrast kapsulās, šķidrā veidā un pulverī, kā arī kombinācijās ar taukskābēm un zaļās tējas ekstraktu. Šeit paskaidrojam, ko L-karnitīns dara organismā, ar ko atšķiras tartrāta, acetil-L-karnitīna, šķidrā un pulvera formas un kam vispār ir pamats to izmēģināt.
Kas ir L-karnitīns un ko tas dara organismā?
L-karnitīns tiek sintezēts aknās un nierēs no aminoskābēm lizīna un metionīna. Tā galvenais uzdevums ir ilgās ķēdes taukskābju pārnešana uz šūnas spēkstacijām, mitohondrijiem, kur no tām var iegūt enerģiju. Lielākā daļa (vairāk nekā 90 procenti) organisma karnitīna krājumu atrodas muskuļos. Vesels pieaugušais parasti pats saražo un uzņem pietiekami daudz, tāpēc deficīts ir reti sastopams.
Tas izskaidro arī izplatītu pārpratumu: ja karnitīns palīdz pārvietot taukskābes, šķiet, ka papildu karnitīnam vajadzētu tauku „sadedzināšanu“ paātrināt. Praksē organisma karnitīna krājumi parasti jau ir pietiekami, un ierobežojošais faktors biežāk ir tas, cik daudz enerģijas kopumā tiek patērēts. ES atļauto uzturvērtības un veselīguma norāžu sarakstā nav nevienas norādes par svara samazināšanu vai sniegumu saistībā ar L-karnitīnu. Tātad godīgi sakot, tas ir papildinājums, kura ietekme drīzāk ir neliela un atšķiras no cilvēka uz cilvēku.
Ko rāda pētījumi?
- Ķermeņa svars: dažās apkopotajās analīzēs konstatēta vidēja atšķirība pāris kilogramu apmērā vairāku mēnešu laikā. Tas ir maz, un rezultāti nav konsekventi, tāpēc tas neaizstāj ne uzturu, ne kustības.
- Treniņi un atjaunošanās: daži pētījumi ar tartrātu liecina, ka tas varētu mazināt muskuļu sāpīgumu pēc slodzes un vielmaiņas stresa rādītājus. Ietekme uz muskuļu augšanu un spēku nav droši pierādīta.
- Smadzenes un novecošana: acetil-L-karnitīnu pētījuši galvenokārt gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar kognitīvām izmaiņām. Rezultāti ir pretrunīgi, un veseliem cilvēkiem pierādījumu ir ierobežoti.
- Veģetārieši: tā kā karnitīns galvenokārt nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, vegāni un veģetārieši ar uzturu uzņem mazāk. Tomēr organisms ražo arī pats, tāpēc papildinājuma nepieciešamība nav skaidra un ir individuāla.
Kuru formu izvēlēties: tartrātu, acetil, šķidro vai pulveri?
Atšķirība ir mazāk „spēkā“ un vairāk tajā, ko forma padara ērtu jūsu mērķim. Salīdzinājumu skatiet tabulā zemāk.
| Forma | Kas tas ir | Kam piemērots | Piezīme |
|---|---|---|---|
| L-karnitīna tartrāts (kapsulas) | Karnitīns, kas saistīts ar vīnskābi | Sportotājam, kurš dod priekšroku sportā visvairāk pētītajai formai | Ērta un precīza dozēšana |
| Acetil-L-karnitīns (ALC) | Karnitīns ar acetilgrupu | Tiem, kurus interesē ar smadzeņu darbību saistītā forma | Ietekme uz muskuļiem ir mazāk pētīta nekā tartrātam |
| Šķidrais L-karnitīns | Šķīdums pudelē | Tiem, kuri nevēlas norīt kapsulas | Porciju mēriet precīzi; garša un derīguma termiņš atšķiras |
| Pulveris | Tīrs karnitīns (šeit ALC), ko mēra gramos | Tiem, kuri devu vēlas pielāgot paši | Vajadzīgas svari vai mērkarote |
| Kombinācija (CLA, zaļā tēja, karnitīns) | Kapsula ar vairākām sastāvdaļām | Tiem, kuri dod priekšroku vienai kapsulai un panes kofeīnu | Etiķetē pārbaudiet, cik karnitīna ir porcijā |
Praktisks noteikums: ja mērķis ir treniņi un atjaunošanās, sāciet ar tartrātu. Ja vairāk interesē ar smadzeņu darbību saistītā forma, skatieties uz acetil formu, taču paturiet prātā ierobežotos pierādījumus. Šķidrā un pulvera forma galvenokārt ir ērtības jautājums. Neizvēlieties produktu pēc tā, kurš sola „ātrāku“ vai „spēcīgāku“ efektu: pierādījumi šādu solījumu neatbalsta.
Kam L-karnitīns ir piemērots un kam to nevajadzētu lietot?
Kam tas var noderēt
- Veģetāriešiem un veganiem, kuru uzturā karnitīna ir maz.
- Cilvēkiem, kuri regulāri trenējas, vēlas atbalstīt atjaunošanos un ir gatavi vairākas nedēļas eksperimentēt.
- Cilvēkiem, kuri vēlas papildinājumu jau pilnvērtīgam uzturam un treniņu režīmam, nevis to aizstājēju.
Kam tas nav vajadzīgs vai kam jābūt piesardzīgam
- Tiem, kuri regulāri ēd gaļu, zivis un piena produktus: viņu karnitīna krājumi parasti ir pietiekami.
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā: drošība nav pietiekami apstiprināta, tāpēc lēmums jāpieņem kopā ar ārstu.
- Cilvēkiem ar vairogdziedzera slimībām un vairogdziedzera zāļu vai asins recēšanu ietekmējošu zāļu lietotājiem: karnitīns var mijiedarboties ar tām, tāpēc vispirms jāvaicā ārstam.
- Cilvēkiem ar nieru slimību vai krampju anamnēzē: iepriekš jāapspriežas ar ārstu.
- Tiem, kuri cer zaudēt svaru, nemainot uzturu: karnitīns neaizstāj enerģijas uzņemšanas līdzsvarošanu.
Kā lietot L-karnitīnu
Pētījumos parasti lietots 1-3 g dienā laikposmā no vairākām nedēļām līdz mēnešiem. Laba vispārēja prakse ir vienmēr ievērot ražotāja etiķetē norādīto porciju un to nepārsniegt. Daži avoti uzskata, ka līdz 2 g dienā kā papildinājums parasti tiek labi panesti, taču tas nenozīmē, ka lielāks daudzums ir labāks.
- Laiks: ja vēlaties, sadaliet daudzumu pa dienu un lietojiet kopā ar ēdienu, lai mazinātu kuņģa diskomforta risku. Pēc dažu pētījumu datiem ogļhidrātiem bagāta maltīte var veicināt karnitīna uzņemšanu muskuļos, taču tas nav obligāts nosacījums.
- Cik ilgi: pētījumi bieži ilguši 8-12 nedēļas. Dodiet tam vairākas nedēļas un godīgi novērtējiet, vai kaut kas mainījies; ja nav, turpināt nav jēgas.
- Iespējamās blakusparādības: slikta dūša, caureja, kuņģa kairinājums un, lietojot lielākus daudzumus, zivs smaka no ķermeņa.
- Sirds un asinsvadu veselība: zarnu baktērijas daļu karnitīna pārvērš savienojumā ar nosaukumu TMAO, kas saistīts ar sirds un asinsvadu veselības rādītājiem. Saistība nav pilnībā skaidra, taču to ir vērts zināt, ja plānojat lietot ilgstoši.
Mūsu ieteikumi: L-karnitīna produkti
Omegafit sortimentā atradīsiet visas iepriekš aprakstītās formas. Katram produktam ir sava loma.
Ja vēlaties izmēģināt tikai vienu produktu un mērķis ir treniņi, izvēlieties tartrātu kapsulās. Ja dodat priekšroku šķidrumam vai pulverim, izšķiriet pēc tā, vai svarīgāka ir dozēšanas precizitāte (pulveris) vai ērtums (šķidrums). CLA ir atsevišķa taukskābe, nevis karnitīns, un to ir vērts apsvērt tikai tad, kad uzturs un treniņi ir sakārtoti. Precīza porcija un sastāvs vienmēr ir norādīti uz produkta etiķetes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai L-karnitīns palīdz zaudēt svaru?
Ietekme ir pieticīga un nekonsekventa. Daži pētījumi uzrādījuši nelielu atšķirību, taču tas neaizstāj enerģijas bilances kontroli. Ar papildinājumu svara zudumu garantēt nevar.
Kāda ir atšķirība starp L-karnitīnu un acetil-L-karnitīnu?
Acetil-L-karnitīnam pie molekulas ir piesaistīta acetilgrupa. Acetil formu vairāk pētījuši saistībā ar smadzeņu darbību, bet tartrātu saistībā ar treniņiem un atjaunošanos. Abām formām pierādījumu ir ierobežoti, un rezultāti atšķiras no cilvēka uz cilvēku.
Vai šķidrais karnitīns ir labāks par kapsulām?
Nav labu pierādījumu, ka šķidrā forma būtu efektīvāka. Bieži tiek reklamēta ātrāka uzsūkšanās, taču svarīgāks ir dienas daudzums un regularitāte. Izvēlieties formu, ko patiešām lietosiet regulāri.
Kurā dienas laikā lietot L-karnitīnu?
Stingri pareizā laika nav. Daudzi to lieto kopā ar ēdienu vai pirms treniņa. Būtiski ir ievērot etiķetē norādīto porciju un lietot to regulāri.
Vai L-karnitīns ir drošs?
Parastos daudzumos lielākā daļa veselu pieaugušo to panes labi; blakusparādības var būt kuņģa diskomforts un ķermeņa smaka. Esiet piesardzīgi, ja lietojat zāles, ir nieru problēmas, vairogdziedzera slimība vai grūtniecība, un šādos gadījumos vērsieties pie ārsta pēc padoma.
Vai vegānam vajag L-karnitīnu?
No uztura nāk mazāks daudzums, taču organisms ražo arī pats, un deficīts ir reti sastopams. Ja šaubāties vai jums ir aizdomas par deficītu (piemēram, ilgstošs nogurums vai muskuļu vājums), runājiet ar ārstu; nesāciet lietot papildinājumu tikai bažu dēļ.
Vai CLA un L-karnitīns ir viens un tas pats?
Nē. CLA ir konjugētā linolskābe, taukskābe, bet L-karnitīns ir aminoskābēm līdzīga viela. Daži produkti satur tos kopā, taču katram no tiem pierādījumu par ietekmi uz ķermeņa svaru ir maz.
Kopsavilkums
L-karnitīns nav brīnumlīdzeklis tauku sadedzināšanai, bet papildinājums, kas var būt noderīgs galvenokārt cilvēkiem, kuru uzturā tā ir maz, un tiem, kuri regulāri trenējas. Formu izvēlieties pēc mērķa un ērtuma, nepārsniedziet etiķetes porciju un pēc dažām nedēļām godīgi novērtējiet rezultātu.