Īsā atbilde: vai hroma pikolināts der tieši tev?
Hroms veicina normāla cukura līmeņa uzturēšanu asinīs un normālu makroelementu vielmaiņu, taču tas nav brīnumlīdzeklis pret tieksmi pēc saldumiem un nav svara samazināšanas līdzeklis. Veselam cilvēkam ar daudzveidīgu uzturu hroma piedeva reti ir nepieciešama, bet pierādījumi par ietekmi uz tieksmi pēc saldumiem un ķermeņa sastāvu ir ierobežoti un pretrunīgi.
- Ja vēlies izmēģināt hromu: izvēlies pazīstamu formu (piemēram, pikolinātu) un ievēro uz etiķetes norādīto porciju; tipiska piedevas deva ir 200 mikrogrami porcijā.
- Piesardzība: ja lieto cukura diabēta vai vairogdziedzera zāles, esi stāvoklī vai baro bērnu ar krūti, vispirms konsultējies ar ārstu.
- No kā sākt: NOW hroma pikolināts 200mcg 100 kaps. vai Swanson hroma pikolināts 100 kapsulas. Ja svarīga sāta sajūta, apskati arī Intenson Psyllium Husk psilija sēklu apvalki 150 g.
Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Pirms lietošanas konsultējies ar ārstu vai farmaceitu, īpaši, ja esi stāvoklī, baro bērnu ar krūti, lieto zāles vai tev ir hroniska saslimšana.
Šobrīd noliktavā: Hroms
Hroma pikolinātu bieži reklamē kā līdzekli pret tieksmi pēc saldumiem un cukura līmeņa svārstībām asinīs, taču patiesā aina ir pieticīgāka. Šajā rokasgrāmatā aplūkojam, ko hroms patiesībā dara organismā, ko rāda pētījumi, kā atšķiras formas un kam piedeva ir saprātīga. Beigās atradīsi produktu izlasi, no kuras vari izvēlēties atbilstoši savai situācijai.
Kas ir hroma pikolināts un ko hroms dara organismā?
Hroms ir mikroelements, kas organismam nepieciešams ļoti nelielos daudzumos. Hroma pikolināts ir trīsvērtīgais hroms (Cr III), kas savienots ar pikolīnskābi. Šī saite ir paredzēta uzsūkšanās veicināšanai, jo hroms gan no pārtikas, gan no piedevām parasti uzsūcas ļoti slikti: uzsūcas tikai neliela daļa no uzņemtā daudzuma.
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir apstiprinājusi divus apgalvojumus par hromu: hroms veicina normālu makroelementu vielmaiņu un normāla cukura līmeņa uzturēšanu asinīs. Šie apgalvojumi raksturo hroma lomu normālā vielmaiņā. Tie nenozīmē, ka papildu hroms pazeminās cukura līmeni zem normas vai padarīs organismu jutīgāku pret insulīnu, ja trūkuma nav.
Uzturvielu references vērtība (NRV) hromam Eiropā ir 40 mikrogrami dienā. Hroms ir sastopams pārtikā, piemēram, pilngraudu produktos, brokoļos, gaļā un olās, taču daudzumi ir nelieli un mainīgi. Hroma deficīts veseliem cilvēkiem ir rets, un to grūti apstiprināt ar laboratorijas analīzi. Tāpēc, ja uzturs ir daudzveidīgs, nav jēgas lietot piedevu „katram gadījumam“.
Ko pētījumi patiesībā rāda par cukura līmeni, tieksmi pēc saldumiem un svaru?
Šeit svarīgi nodalīt trīs lietas, jo reklāma tās bieži sajauc.
- Cukura līmenis asinīs: vairāku pārskata pētījumu dati liecina, ka ietekme uz cukura līmeņa rādītājiem ir neliela un starp pētījumiem ļoti atšķiras. Ja ietekme vispār parādās, tā drīzāk novērojama cilvēkiem, kuriem jau ir grūtības regulēt cukura līmeni. Veseliem cilvēkiem skaidrs ieguvums nav pierādīts. Ja tev ir cukura diabēts vai prediabēts, tas ir temats sarunai ar ārstu, nevis iemesls pirkt piedevu.
- Tieksme pēc saldumiem: dažos nelielos pētījumos hromu saņēmušajā grupā tieksme pēc ogļhidrātiem bija vājāka. Izlases ir mazas, un rezultāti nav konsekventi, tāpēc pierādījumi ir ierobežoti. Daži ražotāji apraksta vēlmes uzkost saldumus samazināšanos, taču tas nav EFSA apstiprināts apgalvojums.
- Svars un muskuļu masa: EFSA ir izvērtējusi apgalvojumus par ķermeņa svaru un sastāvu, un tie nav apstiprināti. Hroms pats par sevi nenodrošina ne svara zudumu, ne muskuļu masas pieaugumu.
Atklāti sakot: ja tieksme pēc saldumiem rodas neregulāra ēšanas režīma, pārāk neliela olbaltumvielu daudzuma, sliktas miega kvalitātes vai stresa dēļ, šo lietu sakārtošana parasti dod vairāk nekā hroma kapsula. Hroms ir piedeva, ko var izmēģināt, nevis galvenais pasākums.
Hroma formas: kā izvēlēties
Veikalos sastapsi vairākas hroma formas. Atšķirības ir reālas, taču ne tik lielas, lai izvēlei vajadzētu veltīt daudz laika.
| Forma | Ko zinām | Der, ja |
|---|---|---|
| Hroma pikolināts | Plaši izplatīta piedevu forma, par kuru ir daudz pētījumu ar cilvēkiem | vēlies standarta, labi dokumentētu variantu |
| Hroma hlorīds | Parasti uzsūcas slikti; salīdzinošu datu ar pikolinātu ir maz | to atrodi daudzkomponentu produktā |
| Hroms ar nikotīnskābi vai histidīnu | Salīdzinājumā ar pikolinātu pētīts maz | pikolināts tev nederēs vai ražotājs piedāvā tikai šo formu |
| Hroms multivitamīnos | Parasti neliels daudzums, bieži 25–50 mikrogrami | uzturs ir daudzveidīgs un atsevišķa piedeva nav vajadzīga |
Praksē lietderīgāk salīdzināt nevis formu, bet devu un iepakojuma lielumu. Pārbaudi uz etiķetes, cik hroma ir vienā porcijā, cik porciju ir iepakojumā un vai piedevā nav pildvielu, kas tev nav piemērotas. Kapsula vai tablete būtībā ir gaumes un ieraduma jautājums.
Kam hroms der un kam no tā vajadzētu atturēties?
Kam to var būt vērts izmēģināt
- Cilvēkam, kura uzturs ir vienpusīgs un bagāts ar ogļhidrātiem un kurš vēlas papildināt uzturvielu uzņemšanu.
- Sporta zāles apmeklētājam, kurš vēlas atbalstīt normālu ogļhidrātu vielmaiņu, bet negaida brīnumu muskuļu masas vai tauku zuduma ziņā.
- Cilvēkam, kurš ir runājis ar ārstu un kuram speciālists ir atbalstījis hroma izmēģināšanu.
Kam no tā jāatturas vai vispirms jājautā ārstam
- Cilvēkiem, kas lieto cukura diabēta zāles vai insulīnu: hroms var ietekmēt cukura līmeni asinīs, un zāļu devu var nākties koriģēt. Nesāc lietot patstāvīgi.
- Cilvēkiem, kas lieto vairogdziedzera hormonus: minerālvielas var samazināt zāļu uzsūkšanos, tāpēc pajautā ārstam vai farmaceitam, vai piedeva ir piemērota un kā ieplānot lietošanas laiku.
- Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: datu par piedevas ietekmi nav pietiekami, tāpēc paliec pie uzturā iegūstamā daudzuma.
- Cilvēkiem ar nieru vai aknu slimībām: lielu devu gadījumā aprakstītas atsevišķas blakusparādības, tāpēc vienmēr vispirms jautā ārstam.
- Bērniem un pusaudžiem: bez ārsta ieteikuma nav ieteicams.
Kā lietot hromu
Ievēro uz etiķetes norādīto porciju un to nepārsniedz. Tipiska piedevu deva ir 200 mikrogrami, kas vairākkārt pārsniedz uzturvielu references vērtību, tāpēc vairāk nenozīmē labāk. EFSA nav noteikusi hroma augšējo drošās uzņemšanas robežu, jo datu ir par maz, un tas ir vēl viens iemesls, kāpēc jāpaliek pie etiķetē norādītās devas. Hromu var lietot kopā ar ēdienreizi, kas parasti ir ērtākais variants gremošanai.
- Dod izmēģinājumam laiku: izmēģini 8–12 nedēļas un godīgi novērtē, vai tieksme pēc saldumiem vai pašsajūta pēc ēdienreizēm ir mainījusies. Ja nav, turpināt nav jēgas.
- Saskaiti kopējo daudzumu: hroms var būt arī multivitamīnos un sporta maisījumos, tāpēc saskaiti visu kopā.
- Sakārto pamatus: regulāras ēdienreizes, kā arī olbaltumvielas un šķiedrvielas katrā ēdienreizē bieži ir spēcīgāks atbalsts tieksmei pēc saldumiem nekā piedeva.
- Iespējamās blakusparādības: reti aprakstītas galvassāpes, slikta dūša vai gremošanas traucējumi. Ja parādās simptomi, pārtrauc lietošanu un vērsies pie ārsta.
Hroms, glikomanāns vai psilijs: ko un kad?
Ja tavs mērķis vairāk saistīts ar sāta sajūtu un līdzsvarotāku pašsajūtu pēc ēdienreizēm, hroms nav vienīgā iespēja. Šķiedrvielas darbojas pēc pavisam cita mehānisma: tās saista ūdeni gremošanas traktā un palielina satura tilpumu.
| Hroma pikolināts | Glikomanāns | Psilija sēklu apvalki | |
|---|---|---|---|
| Kas tas ir | Mikroelements | Šķīstoša šķiedrviela no konjaka saknes | Ceļtekas sēklu apvalki, šķiedrvielām bagāts pulveris |
| Ko sagaidīt | Atbalsta normālu cukura līmeni asinīs un vielmaiņu | Pēc ražotāja teiktā, atbalsta sāta sajūtu | Papildina uzturu ar šķiedrvielām |
| Vērts zināt | Mijiedarbība ar zālēm | Jādzer daudz ūdens; norij ar lielu šķidruma daudzumu | Sāc ar nelielu daudzumu un dzer ūdeni |
ES atļautie apgalvojumi par glikomanānu attiecas tikai uz noteiktu daudzumu (apgalvojums par ķermeņa svaru prasa 3 g dienā ar vismaz vienu līdz divām glāzēm ūdens un darbojas tikai kā daļa no uztura ar ierobežotu enerģijas daudzumu). Ar kapsulām šo daudzumu parasti sasniegt ir grūti, tāpēc pārbaudi faktisko porcijas lielumu uz iepakojuma. Glikomanāna kapsulas vienmēr jānorij ar daudz ūdens, jo sausa, uzbriestoša šķiedrviela var iestrēgt barības vadā. Šķiedrvielas var palēnināt zāļu uzsūkšanos, tāpēc starp tām un jebkurām zālēm ieturi apmēram 1–2 stundu intervālu.
Psilija sēklu apvalki ir lētāks un elastīgāks veids, kā papildināt uzturu ar šķiedrvielām: tos var iemaisīt dzērienā, putrā vai zupā. Sāc ar nelielu daudzumu, lai zarnas pierod, un noteikti dzer pietiekami daudz ūdens. Ja tev ir gremošanas traucējumi, apgrūtināta rīšana vai aizdomas par zarnu aizsprostojumu, vispirms konsultējies ar ārstu.
Mūsu ieteikumi: hroms un šķiedrvielas
Izvēle ir atkarīga no tā, ko vēlies sasniegt un cik daudz vēlies pirkt uzreiz.
- Ja vēlies standarta hroma pikolinātu ar skaidru devu: NOW hroma pikolināts 200mcg 100 kaps.
- Ja vēlies lielāku iepakojumu ilgākam izmēģinājumam (pārbaudi hroma formu uz etiķetes): OstroVit Chromium 200 μg 200 tabletes
- Ja vēlies citu hroma pikolināta variantu: Swanson hroma pikolināts 100 kapsulas.
- Ja vēlies vēl vienu kapsulu variantu (pārbaudi devu un formu uz etiķetes): ICONFIT Kroom – 90 kapsūlas
- Ja svarīgāka ir sāta sajūta: Swanson glikomanāns 90 kapsulas. vai Intenson Psyllium Husk psilija sēklu apvalki 150 g
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai hroma pikolināts mazina tieksmi pēc saldumiem?
Dažos nelielos pētījumos hromu saņēmušajā grupā tieksme pēc ogļhidrātiem bija vājāka, taču pierādījumi ir ierobežoti un rezultāti nav konsekventi. Garantijas nevar dot. Ja uzkost saldumus ir liela problēma, vispirms pārskati ēdienreižu laikus, olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu un miegu.
Cik hroma lietot dienā?
Uzturvielu references vērtība ir 40 mikrogrami dienā, un lielākajā daļā piedevu ir 200 mikrogrami porcijā. Vienmēr ievēro uz etiķetes norādīto porciju un nekombinē vairākus hromu saturošus produktus, nesaskaitot daudzumus.
Kurā laikā labāk lietot hromu?
Kopā ar ēdienreizi, jebkurā tev ērtā diennakts laikā. Nav pierādīts, ka precīzs diennakts laiks ir svarīgs; svarīgāka ir regularitāte. Cilvēkiem, kas lieto zāles, par lietošanas laiku jājautā ārstam vai farmaceitam.
Vai hroms palīdz notievēt?
Nē. EFSA nav apstiprinājusi nevienu apgalvojumu par hroma ietekmi uz svaru vai ķermeņa sastāvu. Mainot ķermeņa svaru, izšķiroša ir enerģijas bilance, olbaltumvielas, kustības un miegs. Hroms līdzās normālam uzturam var būt neliels papildu atbalsts, bet ne risinājums.
Vai hroma pikolinātu drīkst lietot kopā ar cukura diabēta zālēm?
Tikai ar ārsta ziņu. Hroms var ietekmēt cukura līmeni asinīs, un kopā ar zālēm var rasties zema cukura līmeņa asinīs risks. Neko nesāc un nepārtrauc patstāvīgi.
Vai hromu var lietot ilgstoši?
Parastās devās īslaicīga lietošana parasti ir labi panesama, taču datu par ilgstošu lietošanu ir maz. Saprātīgi ir veikt izmēģinājuma periodu (8–12 nedēļas), novērtēt rezultātu un ieturēt pārtraukumu. Ja lieto vairākus produktus, pārbaudi kopējo daudzumu.
Ko izvēlēties: kapsulas vai tabletes?
Ja hroma deva un forma ir vienāda, atšķirība galvenokārt ir ērtībā: dažiem kapsulas ir vieglāk norīt, savukārt tabletes bieži ir lielākā iepakojumā. Skaties uz devu un porciju skaitu iepakojumā.
Rezumējot: hroma pikolināts ir vienkāršs un zema riska veids, ko izmēģināt, ja nav kontrindikāciju, taču nevajag gaidīt brīnumu. Ja tavs mērķis ir sāta sajūta un pašsajūta pēc ēdienreizēm, šķiedrvielas vērts apsvērt tikpat nopietni. Šaubu gadījumā jautā ārstam vai farmaceitam.