Īsā atbilde: kas ir cream of rice un kad to lietot ap treniņu?
Cream of rice ir ātri pagatavojama putra no smalki maltiem rīsiem, kas dod viegli sagremojamus ogļhidrātus bez daudz šķiedrvielu. Tā der kā viegla maltīte pirms treniņa, ja vēlies vieglu kuņģī un ātri sagremojamu enerģijas avotu. Parastam treniņam līdz aptuveni stundai vairumam cilvēku pietiek ar parastu ēdienu, jo atsevišķi ātrie ogļhidrāti parasti nav vajadzīgi.
- Pirms treniņa (1,5–3 stundas): rīsu vai auzu putra papildina glikogēna krājumus un neapgrūtina kuņģi.
- Treniņa laikā un pēc tā: maltodekstrīns, dekstroze vai abu maisījums galvenokārt noder gariem treniņiem (virs 60–90 minūtēm) vai tad, ja starp divām nodarbībām ir maz laika atjaunoties.
- No kā sākt: putrai OstroVit rīsu krējums 1kg vai Applied Nutrition Cream of Rice 1000 g, dzērienam OstroVit maltodekstrīns 1000 g.
Šī ir vispārīga informācija, nevis medicīnisks padoms. Ja tev ir diabēts, vielmaiņas traucējumi vai īpašas uztura vajadzības, pirms šo produktu lietošanas konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu.
Šobrīd noliktavā: Brokastis
- -50%
ICONFIT Overnight Oats Puder (1000g)
Veselīgi pārtikas produkti11,90 €5,90 € Izvēlēties Šim produktam ir vairāki varianti. Izvēlieties opcijas produkta lapā. 
OstroVit rīsu krējums 1kg
Uztura bagātinātāji 9,90 € Izvēlēties Šim produktam ir vairāki varianti. Izvēlieties opcijas produkta lapā.
Ogļhidrāti ir galvenā degviela sporta zālē un izturības treniņos, taču lielākajai daļai cilvēku to iegūšanai īpaši pulveri nav vajadzīgi. Atkarībā no treniņa ilguma, intensitātes un ēšanas laika rīsu putra var būt praktiskāka par banānu vai maizes rullīti, bet maltodekstrīns – ērtāks par cukura ūdeni. Šajā ceļvedī salīdzinām rīsus, auzas, maltodekstrīnu un dekstrozi un palīdzam izvēlēties to, kas der tavai dienai.
Kas ir cream of rice un kāpēc to lieto?
Cream of rice ir putras pulveris no smalki maltiem rīsiem. Uzlej karstu ūdeni vai pienu, samaisi, un pēc pāris minūtēm putra ir gatava. Atšķirībā no auzu pārslām tajā ir ļoti maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, tāpēc tā sagremojas ātri un jutīgam kuņģim reti rada smaguma sajūtu, ko var izraisīt pilngraudu ēdiens. Tāpēc daudzi trenējošies to izmanto kā maltīti pirms treniņa, īpaši rīta nodarbībām, kad apetīte ir maza.
Vienkāršai rīsu putrai ir neitrāla garša, tāpēc tā labi sader ar olbaltumvielām: pievieno proteīna pulveri, ogas vai banānu, kanēli vai kakao. Tā vari kontrolēt, cik ogļhidrātu un olbaltumvielu ir katrā porcijā. Pēc veikala sniegtā apraksta OstroVit rīsu krējums 1kg satur tikai dabīgos cukurus un ir piemērota vegāniem.
Ja godīgi, rīsu putra nav brīnumprodukts. To pašu enerģijas daudzumu var iegūt no parastiem rīsiem, kartupeļiem vai maizes. Cream of rice ir ērtības risinājums, nevis nepieciešamība, un tās priekšrocības ir ātrums, viegla sagremojamība un precīzi nosverams daudzums.
Rīsi, auzas, maltodekstrīns un dekstroze: kā izvēlēties
Šie četri avoti atšķiras galvenokārt ar to, cik ātri tie sagremojas, cik daudz šķiedrvielu satur un kā tos lieto. Tabula palīdz tos salīdzināt.
| Avots | Kas tas ir | Kam der | Ierobežojums |
|---|---|---|---|
| Cream of rice | Smalki maltu rīsu putra | Maltīte pirms treniņa, ja kuņģis ir jutīgs | Maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, nav dzēriena formā |
| Auzas un proteīna auzas | Pilngraudu vai ar olbaltumvielām bagātināta putra | Brokastis vai maltīte 2–3 stundas pirms treniņa | Vairāk šķiedrvielu, jutīgam kuņģim var radīt smaguma sajūtu |
| Maltodekstrīns | Pulveris no glikozes ķēdēm, tikai nedaudz salds | Dzēriens treniņa laikā vai pēc tā | Tikai ogļhidrāti, pilnvērtīgu maltīti neaizstāj |
| Dekstroze | Tīra glikoze | Ātrs ogļhidrātu avots garos treniņos vai atjaunošanās laikā | Ļoti salda, lielos daudzumos var kaitināt kuņģi |
| Maisījums (maltodekstrīns un dekstroze) | Gatavs pulvera maisījums ar elektrolītiem | Gari vai atkārtoti treniņi | Parastiem treniņiem bieži vien nav vajadzīgs |
Praksē: ja dod priekšroku ēdienam, izvēlies rīsus vai auzas. Ja vairāk patīk dzēriens, izvēlies maltodekstrīnu, dekstrozi vai abu maisījumu. Maltodekstrīns parasti ir mazāk salds un vieglāk dzerams lielākā daudzumā, bet dekstroze ir tīra glikoze un saldāka. Abi uzsūcas ātri un paaugstina cukura līmeni asinīs; abi ir vienkārši ogļhidrātu avoti bez kādas īpašas papildu iedarbības.
Kam ātrie ogļhidrāti der un kam neder
Kam tie bieži der
- Gari treniņi: ja treniņš ilgst vairāk nekā 60–90 minūtes, pētījumi liecina, ka ogļhidrātu uzņemšana slodzes laikā palīdz uzturēt sniegumu.
- Divi treniņi dienā: ja starp nodarbībām ir maz laika, ātrs ogļhidrātu avots palīdz ātrāk papildināt glikogēna krājumus.
- Rīta treniņi: ja pēc pamošanās negribas parasta ēdiena, rīsu putra vai viegls dzēriens ir vieglāks risinājums.
- Liels enerģijas patēriņš: ja daudz trenējies un no parasta ēdiena ir grūti uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu, šķidrs vai pulvera avots ir ērtāks.
Kam tie neder vai kam jābūt uzmanīgam
- Vairums rekreatīvo trenējošos: parastam treniņam līdz stundai pietiek ar parastu ēdienu. Atsevišķi pulveri parasti nav vajadzīgi.
- Diabēts un prediabēts: ātrie ogļhidrāti strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. Pirms lietošanas konsultējies ar ārstu.
- Mazkustīga diena: ja kustību ir maz, ātro ogļhidrātu pievienošana nav pamatota.
- Zobu veselība: bieža saldu dzērienu malkošana slogo zobu emalju, tāpēc izskalo muti ar ūdeni.
- Jutīgs kuņģis: liels dekstrozes vai maltodekstrīna daudzums vienlaikus var izraisīt vēdera uzpūšanos vai šķidru izkārnījumu. Sāc ar nelielu porciju.
Kā lietot ogļhidrātus ap treniņu
Precīzs daudzums atkarīgs no ķermeņa svara, treniņa ilguma un mērķa. Tālāk minētie ieteikumi ir vispārēji, kādus izmanto sporta organizācijas, nevis individuāls padoms.
- 1,5–3 stundas pirms treniņa: putra vai cita viegla, ogļhidrātiem bagāta maltīte. Rīsu putra der, ja auzas šķiet smagas. Pievieno nedaudz olbaltumvielu.
- Tieši pirms treniņa (līdz 30 minūtēm): neliels daudzums ātro ogļhidrātu, piemēram, maltodekstrīns dzērienā, ja esi izsalcis un nav laika paēst. Dažiem tas rada reiboni vai nogurumu, tāpēc vispirms izmēģini nelielu daudzumu.
- Treniņa laikā (virs 60–90 minūtēm): pēc pētījumiem parasti 30–60 g ogļhidrātu stundā. Ļoti gariem izturības treniņiem daudzums ir lielāks, taču tad kuņģa-zarnu traktam jāpierod.
- Pēc treniņa: ja nākamais treniņš ir drīz (mazāk nekā 8 stundu laikā), ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija palīdz atjaunoties. Citādi pietiek ar parastu maltīti.
Svarīgs ieteikums: neeksperimentē sacensību dienā. Jaunu ogļhidrātu avotu izmēģini parastā treniņā, lai redzētu, kā reaģē kuņģis. Garos treniņos neaizmirsti par šķidrumu un elektrolītiem, jo ogļhidrāti tos neaizstāj.
Mūsu ieteikumi: ogļhidrāti un putras
Omegafit sortimentā ir gan putru pulveri, gan ogļhidrātu pulveri dzērieniem. Zemāk ir mūsu izvēlētie produkti ar īsu aprakstu.
Kā izvēlēties: ja vēlies vieglu, siltu putru, sāc ar rīsiem. Ja vēlies olbaltumvielas tajā pašā maltītē, izvēlies olbaltumvielām bagātu ātro putru vai nakts putru. Ja trenējies ilgi un vajadzīgs dzēriens, ņem maltodekstrīnu, dekstrozi vai gatavo maisījumu Carbo 1000G.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kas ir cream of rice?
Cream of rice ir putras pulveris no smalki maltiem rīsiem, ko gatavo, pievienojot karstu ūdeni vai pienu. Tam ir neitrāla garša, maz šķiedrvielu, un tas ir viegli sagremojams. Sportisti to izmanto kā ogļhidrātu avotu ap treniņu.
Vai cream of rice ir labāks par auzu pārslām?
Nav labāks, tikai atšķirīgs. Rīsu putra ir vieglāka un saudzīgāka kuņģim, savukārt auzas dod vairāk šķiedrvielu un ilgāk uztur sāta sajūtu. Ja auzas pirms treniņa šķiet smagas, izmēģini rīsus. Ja pēc ēšanas gribi ilgāk justies paēdis, auzas ir laba izvēle.
Vai maltodekstrīns ir labāks par dekstrozi?
Tie ir vienkārši divi ogļhidrātu avoti. Maltodekstrīns ir mazāk salds un ērtāk dzerams, savukārt dekstroze ir tīra glikoze un saldāka. Daudzi lieto abu maisījumu. Izvēle vairāk atkarīga no garšas un kuņģa panesamības, nevis efektivitātes.
Vai ātrie ogļhidrāti vajadzīgi ikvienam, kas trenējas?
Nē. Parastam treniņam līdz aptuveni stundai parasti pietiek ar parastu ēdienu. Ātrie ogļhidrāti kļūst noderīgi gariem un intensīviem treniņiem, atkārtotām nodarbībām vai ļoti mazai apetītei. Ja mērķis ir mainīt ķermeņa svaru, skaties uz kopējo enerģijas uzņemšanu visas dienas garumā, nevis tikai uz treniņu.
Vai no rīsu putras var pieņemties svarā?
Neviens atsevišķs ēdiens nenosaka svaru. Svara izmaiņas ir atkarīgas no enerģijas bilances visas dienas garumā. Ogļhidrāti šajā ziņā nav īpaši, taču pulveri var nemanot pievienot kalorijas, tāpēc nosver porciju un ieskaiti to dienas kopējā daudzumā.
Vai cream of rice ir piemērots vegāniem?
Pēc veikala apraksta OstroVit rīsu krējums 1kg ir piemērots vegāniem. Citām putrām pārbaudi sastāvu: produkti ar kolagēnu, piemēram, ICONFIT putras, nav vegāniski, jo kolagēns ir dzīvnieku izcelsmes.
Vai cilvēks ar diabētu drīkst lietot maltodekstrīnu vai dekstrozi?
Šie pulveri strauji paaugstina cukura līmeni asinīs, tāpēc to lietošana iepriekš jāsaskaņo ar ārstu. Tas pats attiecas uz rīsu un auzu putru, jo daudzums un laiks jāpielāgo ārsta vai uztura speciālista ieteikumiem.
Īsumā: sāc ar vienkāršu ēdienu, pulverus pievieno tikai tad, ja to patiešām prasa treniņa ilgums vai dienas ritms, un vēro, kā reaģē kuņģis.